Возраст требует движения

Что лучше: отдых на лавочке или прогулка в парке? Ответ на этот вопрос знают все люди старшего поколения: конечно, активный досуг лучше и полезнее.

Но почему многие предпочитают сидеть и вздыхать вместо того, чтобы получать радость от физической активности?

Не так давно появилась новая врачебная специальность: геронто­логия, и в рамках нац­проекта «Демография» предполагается развитие геронтологической службы в стране. Врачи этого направления занимаются вопросами здоровья пожилых людей, и у них есть конкретные рекомендации по поводу того, каким должен быть активный досуг в «серебряном» возрасте.

Активность – это что?

«В 2010 г. вышли глобальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для людей всех возрастов. Там есть большой раздел, посвящённый физической активности, необходимой для людей в возрасте 65 лет и старше. Это отличные рекомендации, и мы используем их в своей повседневной работе», – рассказал научный руководитель научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология» доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев.

Рекомендованные режимы физической активности, по его словам, основаны на больших и серьёзных исследованиях. А это значит, что, если человек будет их выполнять, у него снизится не только риск инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета 2-го типа и ожирения, но ещё и ряда онкологических заболеваний, деменции, д­епрессии.

«Важно понимать, что в р­екомендациях ВОЗ под физической активностью понимаются не только спортивные упражнения, а любой вид активности, – уточняет Прощаев. – Это могут быть домашние дела, работа в саду и огороде, профессиональная работа (если человек всё ещё продолжает работать) и практически любая двигательная активность – прогулки на природе, быстрая ходьба пешком, езда на велосипеде и т. д.».

Аэробные нагрузки

Если двигается всё тело, как это происходит при беге, в том числе на лыжах, плавании, ходьбе, а также финской, езде на велосипеде, аэробике, то речь идёт об аэробной ф­изической активности.

Есть ориентиры, к которым нужно в этом стремиться. К примеру, если человеку нравится ходить в быстром темпе, то в неделю необходимо проходить 150 мин. А если кто-то бегает, то этому занятию нужно отдавать 75 мин. в неделю. Только нагрузку распределять: 150 мин. делим на 7 дней – получаем 20 мин. ходьбы в день. Бега, соответственно, – 10 мин. в день. Если здоровье позволяет, то можно увеличить время занятий до 300 мин. в неделю при умеренной интенсивно­сти и до 150 мин. при высокой и­нтенсивности. Но есть важное условие: з­аниматься ежедневно, без пропусков.

«Если случилось так, что сегодня вы уделили ходьбе лишь 10 мин., значит, завтра нужно увеличить время на это занятие до 30–40 мин. И в зачёт идут только физические нагрузки должной интенсивно­сти, – предупреждает научный руководитель центра «Геронтология». – Если вы бежали за троллейбусом 3 мин. и потом остановились, то эта пробежка не засчитывается в ежедневное занятие бегом».

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения – это силовые нагрузки. Они нужны для профилактики сарко­пении – возрастной а­трофии мышц.

«Часто человек становится немощным не от сахарного диабета, артериальной гипертонии или других болезней, а потому что мышцы слабеют и он меньше двигается, – поясняет профессор Прощаев. – Мы так устроены, что мышцы можно нарастить до 50 лет, а потом мы их только теряем. Но благодаря анаэробным нагрузкам можно сохранить мышечную массу и силу».

Силовые упражнения тоже регламентированы и имеют обязательный минимум: 3 раза в неделю и каждое занятие  по 30 мин. Их можно выполнять, используя в качест­ве нагрузки собственный вес, гантели, гири, штангу, силовые тренажёры. Но если трудно заниматься с такими отягощениями, можно просто взять бутылку с минералкой – она и будет нагрузкой.

Улучшаем координацию

Помимо аэробных и анаэробных нагрузок есть третий блок упражнений – он н­аправлен на сохранение и улучшение баланса и координации. Это может быть китайская гимнастика тай-чи, это могут быть и танцы. Кстати, очень хорошо в этом смысле популярное сегодня аргентинское танго.

Такие занятия помогают пожилому человеку предотвратить падения, риск которых в этом возрасте значительно повышается. Заниматься упражнениями на координацию тоже нужно регулярно – 3 или более раз в неделю.

Всё индивидуально

Изложив врачебные рекомендации, профессор Прощаев добавил, что определять нагрузку нужно по состоянию здоровья. Если человек не может выполнить рекомендуемый объём упражнений, его нужно уменьшить. А людям с с­ердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом потребуются индивидуальные рекомендации лечащего врача или геронтолога. Для маломобильных будут полезны любые движения – руками, ногами, шеей. Их нужно подбирать и корректировать под конкретного человека.

Так или иначе всем представителям старшего поколения, независимо от их состояния, нужно не только регулярно проявлять физическую активность, но и стремиться к постепенному увеличению нагрузок.

Не навреди: как избежать травм?

Для пожилых людей травмы гораздо опаснее, чем для молодых. Как их и­збежать?

«Пожилые люди предрасположены к травмам, – говорит травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук Юрий Глазков. – С одной стороны, этому способствуют возрастное уменьшение мышечной силы и нарушения координации плюс заболевания, с другой – повышенная хрупкость костей, слабость связочного аппарата. После травм они ещё и дольше восстанавливаются. А некоторые виды травм могут привести к инвалидности. Поэтому важно принять меры, чтобы не допустить несчастных случаев».

Вот несколько советов доктора Глазкова.

• Не занимайтесь упражнениями при плохом самочувствии. Особенно если вы испытываете головную боль, головокружение, боли в сердце, если повышено артериальное давление. Пожилые люди часто травмируются при падении в результате голово­кружения или потери сознания.
• Обязательно разминайтесь. Даже для молодого человека разминка чрезвычайно важна. А для пожилого она жизненно н­еобходима!
• Пейте воду. Обезвоживание – причина мышечной слабости, плохой координации. Оно повышает риск падения в результате приступа головокружения или потери сознания. Поэтому пейте воду перед тренировкой и берите бутылку воды с собой в спортзал (бассейн, парк, стадион).
• Правильно выбирайте одежду. Не стоит одеваться на занятия слишком тепло. Когда начнёте двигаться, станет жарко. На фоне перегрева ухудшается координация и повышается риск падения.
• Надевайте правильную обувь. Её значение для предотвращения падений, безусловно, очень важно. Обувь должна иметь мягкую, рифлёную, пружинистую подошву.
• Зимой не выходите на лёд. На льду время от времени падают все. И если для молодого человека результатом падения становится синяк, который проходит через неделю, то для пожилых людей существует серьёзный риск переломов костей.

«Следите за своим самочувствием, адекватно оценивайте свои физические возможности, и тогда спорт станет для вас источником здоровья и продления молодости, а не травматизма», – предупреждает доктор Глазков.

Кстати

Полезны ли 10 тыс. шагов?

Насколько полезны пресловутые 10 тыс. шагов в день, к­оторые часто рекомендуют проходить пожилым людям?

Оказывается, они не всегда пойдут в копилку здоровья. Дело в том, что, согласно рекомендациям ВОЗ, их нужно не просто проходить, передвигаясь, к примеру, прогулочным шагом, а идти достаточно быстро. Только тогда от 10 тыс. шагов будет польза.

Александр Мельников

Источник