Жиреем, господа, и сокращаем себе жизнь

Вслед за сытой Европой россияне стремительно набирают лишние килограммы — это видно даже невооруженным глазом. «И согласно исследованиям, сегодня уже каждый третий россиянин страдает ожирением», — считает главный диетолог Москвы Антонина СТАРОДУБОВА.

Действительно, за последние 20 лет число женщин, имеющих лишний вес, выросло более чем на 10% (с 20 до 31%), мужчин — почти на треть (с 9% до 37%!). Не отстают и москвичи: врачи все чаще ставят им диагноз «ожирение» (за минувшие два десятка лет: взрослым — чаще в 1,6 раза; подросткам — в 4,9 раза; детям — в 6,2 раза!).

 

Естественно в геометрической прогрессии растет и число предлагаемых «волшебных» диет. Но... Не обольщайтесь, советуют специалисты: вес с помощью разрекламированных способов похудения если и уходит, то ненадолго, а часто возвращается еще большим объемом.

Хотя спасение все же есть: наука нашла выход для тех, кто хочет похудеть. А специалисты подскажут, как это сделать на практике.

Верхний, «мужской» тип ожирения — самый опасный

— Ожирение, по сути, — это хроническое заболевание: патологически избыточное накопление жира в организме, — объясняют наши эксперты из НИИ питания РАМН. — И отличается в зависимости от того, мужчина это или женщина. Ожирение по верхнему («мужскому») типу — это когда жир накапливается в основном в области живота и выше и фигура по форме напоминает яблоко. При ожирении по нижнему («женскому») типу жир откладывается на бедрах и ягодицах, а фигура напоминает грушу. Наиболее опасен верхний, «мужской » тип ожирения.

Сегодня каждый человек без труда может определить свой тип ожирения — специалисты разработали для этого простейшую методику. Нужно измерить окружность своих талии и бедер, затем окружность талии (в см) разделить на окружность бедер (в см). Полученный результат при «мужском» типе ожирения превышает 1,0; при женском — 0,85.

СПРАВКА "МК"

Есть еще один очень важный и известный сегодня многим показатель: индекс массы тела (ИМТ). Вычислить его тоже не составляет труда: достаточно вес (в кг) разделить на рост (в м2). Средний показатель ИМТ в пределах 18,5–24,9 соответствует нормальному весу тела; в пределах 25,0–29,9 — говорит об избыточном весе; более 30,0 — об ожирении. Но важно еще, мужчина вы или женщина. 

Понять, есть ли лично у вас излишек или недостаток веса или ваши параметры укладываются в норму, поможет сравнительная таблица.

 

Если ваш ИМТ составляет более 30, обязательно обратитесь к врачу для обследования и составления индивидуальной программы лечения, советуют наши эксперты.

Свой идеальный вес можно вычислять и по «примитивной» формуле Брока: рост человека минус 100. Но... Чем выше рост, тем больше надо минусовать от веса (5-10 кг). А чем старше по возрасту, тем больше плюсовать к весу (5-10 кг). Женщинам с возрастом к идеальному весу (рост минус 100) тоже надо прибавлять примерно 10 кг.

Ожирение специалисты подразделяют на первичное и вторичное.

— Первичное ожирение сегодня фиксируется в 90–95% случаев и это является следствием неправильного образа жизни, — пояснили «МК» в НИИ питания РАМН. — К первичному ожирению предрасполагают наследственность, а также переедание, алкоголь и малоподвижный образ жизни. В результате поступление энергии с пищей в организм превышает ее расход.

— Для борьбы с первичным ожирением важен режим питания, — добавляют эксперты. В день должно быть 3 основных приема пищи и 2 промежуточных с распределением калорийности в течение суток. В первый завтрак съедать 25% дневной нормы; во второй завтрак — 10%, в обед — 35%, в полдник — 10%, в ужин — 20%. Ужин — не позднее чем за 2–3 часа до сна.

Диета должна быть с пониженной калорийностью: углеводы снизить до 130–150 г в сутки; жиры — до 60–70 г в сутки. Но количество белка в рационе не должно уменьшаться (примерно 120 г в сутки). Плюс витамины и минеральные вещества.

Важно исключить простые, быстроусвояемые сахара (шоколад, конфеты, пирожные, сладкие напитки и т.д.); включить сырые овощи, фрукты, отруби — все, что содержит пищевые волокна.

Ограничить в меню поваренную соль — до 3–5 г/сутки. Продукты отваривать, готовить на пару либо тушить.

И как можно больше двигаться.

Полных людей рак поражает на 20% чаще

Итак, по мнению экспертов, первичное ожирение, связанное с перееданием, алкоголем и гиподинамией, менее опасно и при желании устранимо. А вот вторичное ожирение связано с эндокринными (гормональными) нарушениями в организме. Хотя при этом и пищевой фактор наши эксперты не исключают. Более того, утверждают: и при вторичном ожирении состав пищи, ее количество тоже играют не последнюю роль.

СПРАВКА "МК"

Наши эксперты выделяют четыре степени ожирения: при I степени избыточная масса тела превышает нормальную на 10–29%; при II — на 30–49%; при III — на 50–99%; при IV степени ожирения — на 100% и более.

Специалисты любят повторять: «Ожирение — это не только косметическая проблема, но, что более важно, фактор риска развития многих заболеваний, вплоть до онкологии. Дело в том, что в результате заполнения клеток организма жиром нарушается деятельность практически всех основных систем: сердечно-сосудистой, системы дыхания, опорно-двигательной, эндокринной, мочеполовой... И последствия ожирения могут быть самыми печальными. С нарастанием массы тела у человека увеличивается риск развития даже онкологических заболеваний. Что тоже находит свое научное объяснение.

— Проводившиеся в последнее десятилетие исследования показали: употребление высококалорийной пищи с большим содержанием жиров вызывает серьезную опасность развития многих видов рака, — пояснил в интервью «МК» генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра радиологии Минздрава РФ и директор МНИОИ им. П.А.Герцена, академик РАН, д.м.н., профессор Андрей Дмитриевич КАПРИН. — Когда человек ест много жирного, у него повышается уровень эстрогенов, которые вызывают рост опухолей ткани, и возникает рак. Оказалось: полные люди болеют раком на 20% чаще, чем худые. В этом смысле очень сильно вредят также избыточная белковая пища и сыроедение, что тоже доказано.

И в то же время потеря веса при злокачественных опухолях — это один из первых и заметных признаков различных видов онкологических заболеваний, в том числе рака простаты, молочной железы, легких, поджелудочной железы, яичников и толстой кишки. Объясняется такой феномен тем, что неконтролируемый рост аномальных клеток ускоряет обмен веществ, из-за чего изнашивается весь организм, максимально используются его ресурсы. Все это и приводит к потере мышечной и жировой массы. Когда раковые клетки распространяются по всему телу, это отрицательно влияет на работу внутренних органов. Онкологические болезни могут вызывать химические изменения в организме, что мешает набирать вес, несмотря даже на калорийную диету. Да и методы лечения рака, лучевая и химиотерапия, тоже приводят к снижению веса и аппетита.

Нельзя голодать и садиться на жесткую диету

И это далеко не все причины и последствия снижения и увеличения веса, подчеркивают наши эксперты. В результате ожирения и атеросклероза на этом фоне развиваются различные заболевания сердца, вплоть до катастрофических — инфаркта и инсульта. Большой вес также «давит» на суставы. От ожирения страдает и печень — возникает всем известный гепатоз печени. Сегодня жировым гепатозом страдают не только взрослые мужчины, и женщины, но и многие дети.

Еще один распространенный «подарок» при ожирении — сахарный диабет.

Специалисты не устают повторять: форсировать резкое снижение веса ни в коем случае нельзя. Никому. Одно дело, когда удается избавиться от лишних кг благодаря правильной диете и физическим упражнениям, и совсем другое, когда идет быстрое снижение веса без изменений в образе жизни. Резкое снижение веса в первую очередь чревато проблемами с сердцем. И если кто-то решит похудеть, процесс снижения массы тела должен быть постепенным — в течение одного-двух лет. Основное правило: нельзя голодать и использовать жесткие диеты.

ДИЕТОЛОГИ РЕКОМЕНДУЮТ:

• в рационе повышать (не снижать!) долю белка: до 1,5 г/кг, причем не менее 50% должны быть белки животного происхождения (говядина, мясо птицы без кожи, кролика, рыба, яйца);

• в меню снизить объем жиров: до 26–30% суточной калорийности (50% должны быть жиры растительные);

• побольше продуктов с пониженным содержанием жира (молоко 0,5% и 1,5%; кефир 1% и 1,8%; творог 0%; молочные йогурты 1,5%; сметана 10–15%);

• отдавать предпочтение сложным углеводам (хлеб грубого помола, овощи, крупы, грибы, бобовые);

• резко сократить простые углеводы (исключить мед, сахар, варенье, конфеты и др.);

• добавить разгрузочные дни: белковые, творожные, фруктовые и др., но только после консультации врача.

• суточную калорийность уменьшить на 600 ккал и обязательно двигаться (ходить, бегать, плавать, выполнять простейшие упражнения). Без физической нагрузки на организм достичь эффекта похудения не получится. А медикаментозные средства похудения без назначения врача вообще ни в коем случае принимать нельзя — вместо пользы они принесут непоправимый вред. 

...Кстати, с понедельника (со 2 апреля) начинается последняя неделя самого строгого в этом году Великого поста перед Пасхой (приходится она на 8 апреля). И называется эта неделя Страстной седмицей. Понятно, что верующие люди в эти семь дней должны будут придерживаться наиболее строгих правил, в еде в том числе. По сути, в Великие пятницу и субботу прием пищи им вообще желательно исключить. Но и те, кто не воцерковлен, хотя бы в эти постные дни могут отказаться от белковой пищи и два дня посидеть на кашах, овощах и фруктах. Благо сегодня выбор всего этого в продаже велик. Пить овощные и фруктовые соки; есть грибы, орехи. Польза от такого воздержания организму безусловная — тело хотя бы частично очистится от «зимних» накоплений.

Специалисты Института питания РАМН разработали приемлемые, не экстремальные диеты для похудения «по науке» из расчета 1500–1600 ккал в сутки. Калорийность продуктов в них снижена, но не настолько, чтобы ощущать мучительный голод. И что очень важно: они сбалансированные, поэтому ими можно пользоваться длительное время без вреда для здоровья.

На заметку

Низкокалорийная диета: за 18–20 дней минус 8–10 кг

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ:

завтрак: яичница из двух яиц, салат из капусты, чай с молоком; 

второй завтрак: творог, чай, отвар или сок шиповника; 

обед: салат овощной, щи из квашеной капусты, курица отварная с овощами, компот; 

полдник: стакан молока, сока или отвара шиповника; 

ужин: отварная рыба (примерно 100 г), рагу овощное, чай; 

на ночь: стакан кефира. 

ВАРИАНТ ВТОРОЙ:

завтрак: мясо отварное (100 г) с зеленым горошком, чай;

второй завтрак: сырок или печеное яблоко; 

обед: суп вегетарианский, рыба отварная с овощным салатом на растительном масле, компот; 

полдник: отвар шиповника; 

ужин: творог, чай; 

на ночь: стакан кефира.

Безопасно, дешево и эффективно.