Живете только ради выходных?

Согласно Международной классификации болезней, эмоциональное выгорание вовсе не обязательно становится следствием хронических переработок. Это состояние может возникать и из-за слишком простой и скучной работы. Выгорание — это хронический стресс, вызывающий ощущение внутреннего истощения, отчужденное и даже циничное отношение к работе.

В подобном состоянии мы зачастую забываем, что отдых должен приносить радость. Многие в выходные предаются вредным привычкам, из-за чего в понедельник чувствуют себя совсем обессиленными.

Одно дело — с нетерпением ждать выходных, совсем другое — когда выходные становятся единственной радостью, ради которой вы живете. Это может быть признаком скрытого эмоционального выгорания. «Терпеть не могу понедельники», «Слава богу, уже пятница» — большинство из нас произносит эти фразы, не задумываясь, но, по сути, тем самым мы говорим: «Я ненавижу 80% своей жизни».

«Если мы делим свою неделю на две части и считаем, что рабочие дни всегда «плохие», а выходные — «хорошие», то еще больше усугубляем проблему. Все выходные мы с ужасом думаем, что в понедельник снова придется идти на работу, постоянно ноем и жалуемся», — объясняет клинический психолог Райан Хауэс.

Решение: создайте атмосферу выходных в рабочие дни. «Допустим, вы обычно проводите выходные, общаясь с друзьями, отдыхая, устраивая себе небольшие приключения. Замечательно. Подумайте, можете ли вы заниматься этим и в рабочие дни», — советует Хауэс. Например, вы можете позавтракать в кафе с другом (не коллегой) или сходить в книжный магазин во время обеденного перерыва.

«Если работа вытягивает из вас жизненные силы, вам нужна пища для души. Постарайтесь окружить себя людьми с хорошим чувством юмора, попробуйте что-то новое, чтобы разбудить в себе угасшее любопытство», — рекомендует семейный терапевт Адриана Алехандре.

«Если причина выгорания в том, что работа кажется слишком простой и скучной, вы можете подыскать себе другой способ самореализации. Выходные дают прекрасную возможность поискать подработку на стороне или начать творческий проект. Главное — чтобы вы ощущали, что занимаетесь интересным делом», — уверена коуч Мелоди Уайлдинг.

Нам кажется, что, жалуясь на ужасных коллег и самодурство начальника, мы хоть как-то «выпускаем пар» и снимаем стресс, но в долгосрочной перспективе постоянные мысли о проблемах на работе лишь усугубляют наше состояние.

«Если вы никак не можете избавиться от «накипевшего» и снова и снова говорите об этом, вы не «выпускаете пар», а грязнете в бесплодных размышлениях. Вы не можете отпустить свою обиду, и избавиться от стресса не получается», — объясняет Хауэс.

Решение: осознать реальную ситуацию и изменить образ мышления. Чтобы перенаправить свою энергию с бесполезных жалоб в более продуктивное русло, спросите себя: «Что я могу с этим сделать?» «Жалобы должны быть не самоцелью, а первым шагом к поиску решения проблемы», — подчеркивает психолог.

Уайлдинг советует завести привычку перед выходными задавать себе «контрольные вопросы», касающиеся прошедшей рабочей недели, например: «Что мне удалось сделать на этой неделе?», «Какого прогресса я добился? Что можно было бы сделать лучше?», «Какие уроки на будущее стоит усвоить?». «Многие люди на выходных сразу «отключаются», не успевая даже психологически разгрузиться после работы», — объясняет она.

Ответив на эти вопросы, вы «закроете» для себя эту рабочую неделю и сможете спокойно наслаждаться отдыхом, не отвлекаясь на лишние сомнения и раздумья.

В состоянии эмоционального выгорания мы зачастую перестаем замечать что-либо кроме работы, поэтому даже в выходные нам трудно переключиться на что-то другое.

«Я часто вижу клиентов, которые настолько перегружены различными обязанностями и планами, что выходные проводят «на автомате», не давая себе возможности полноценно восстановиться. Они просто пытаются отвлечься от всего и сбежать от реальности, бездумно смотря сериалы или ходя по ресторанам», — рассказывает Мелоди Уайлдинг.

Решение: действуйте осознанно и целенаправленно. Это не значит, что вы не можете расслабиться на диване, смотря кино, но важно знать, чего вы хотите. «Если вы собираетесь весь вечер смотреть сериалы, это не страшно — но только если вы делаете это осознанно, зная, что хотите получить. Это должно быть ваше собственное решение. Но если вы просто думаете: «Я хочу отключиться от всего, залечь в своей пещере и забыть про весь остальной мир», это не самая здоровая позиция», — объясняет коуч.

Когда телефон постоянно рядом, нередко возникает ощущение, что в любую минуту можно ждать звонка от начальства, хотя формально время уже нерабочее. Возможно, вы ловите себя на том, что беспрестанно проверяете электронные письма и уведомления, связанные с работой.

В первую очередь важно понять, откуда исходит эта потребность быть постоянно доступным. «Обычно она основана на страхе. Именно из-за страха возникает стресс. Мы боимся что-то пропустить. Мы боимся отстать от других. Мы боимся, что вернемся на работу недостаточно подготовленными», — констатирует Райян Хауэс.

Решение: установите четкие границы, дайте знать начальству и коллегам, в какие часы вы доступны. Если вы ощущаете потребность все время быть на связи («А вдруг я им срочно понадоблюсь?»), подумайте о том, что подобное мышление еще больше затягивает вас в порочный круг выгорания.

«Скорее всего, коллеги и начальство уже привыкли рассчитывать на вас даже в нерабочие часы. Если вы всегда отвечаете на любые их звонки и сообщения, тем самым вы даете понять, что они и дальше могут продолжать беспокоить вас во время отдыха. Очень важно постараться побороть тревогу, которая заставляет вас так поступать», — уверена Адриана Алехандре.

«Даже если вам действительно необходимо все время быть на связи, вы можете решить, сколько часов готовы отдавать работе в выходные. Будьте на связи, но установите какие-то ограничения. Поговорите с начальством и коллегами и четко проясните ваши рабочие часы, время, когда вы доступны и недоступны, и в какие сроки можно ожидать от вас ответа на звонки, письма или сообщения», — рекомендует Мелоди Уайлдинг.

Мы не можем повлиять на многие факторы, провоцирующие выгорание (например, начальство слишком многого от нас требует, ставя нереалистичные сроки). Но это не значит, что мы не можем ничего изменить.

Если вы понимаете, что причиной вашего выгорания стала токсичная атмосфера на рабочем месте, пора задуматься о том, стоит ли оставаться на такой работе, угрожающей вашему психическому благополучию. Поговорите с начальником о требованиях, которые к вам предъявляются, и определитесь со своими карьерными приоритетами.

Но кое-что вы можете сделать уже сейчас — вернуть себе полноценные выходные. Однако чтобы научиться полноценно восстанавливаться после стресса на работе, тоже придется поработать — над собой.