Природа не отправляет людей в спячку – мы не медведи и не рептилии. Но как же порой хочется последовать их примеру и залечь в теплую постель если не до весны, то до новогодних праздников или хотя бы на пару дней! Интересно, почему?
В том, что нас клонит в сон, можно винить время года, текущую погоду, атмосферное давление, неважное настроение и множество других внешних факторов, но в большинстве случаев это результат наших собственных действий. Мы недосыпаем, крадем время у сна в пользу работы, сериалов, книжек и встреч с друзьями, игнорируем собственные биоритмы, летаем на большие расстояния и практически ничего не делаем для того, чтобы наше спальное место было подходящим для своей основной задачи. В итоге расплачиваемся за это здоровьем. Давайте разберем на конкретных ситуациях, что мы делаем не так и как все исправить.
СИТУАЦИЯ: вы – сова, из-за рабочего графика не высыпаетесь и ничего не можете с этим поделать.
Перестроить свои биологические ритмы, установленные природой, довольно сложная задача – вы все равно останетесь совой или жаворонком. Есть, правда, люди, которые не являются ни тем, ни другим и легко адаптируются к заданным условиям, но на всех это благо не распространяется. Что делать остальным? Жаворонкам, как правило, жизнь в обычном рабочем графике дается легко – с той лишь разницей, что они не могут работать сверхурочно по ночам. С совами ситуация такая: им помогает отход ко сну не по требованию организма, а благодаря созданию спецусловий. Это: отбой в одно и то же время (минус 8–9 часов от времени, когда нужно проснуться), отход ко сну в тишине и темноте (пригодятся плотные шторы), отказ от напитков с кофеином во второй половине дня, а также от активностей типа спорта, плотной еды, захватывающих фильмов и пр. Ну и терпение: с первого раза не получится, потребуется время на перестройку биоритмов.
СИТУАЦИЯ: у вас сменный график – приходится работать и по ночам
Так живут многие, прекрасно понимая, что такие «качели» здоровья не прибавляют, даже если работа приносит хороший достаток и моральное удовлетворение. Допустим, с графиком ничего не поделать. Можно ли что-то сделать для уменьшения вреда? Вполне!
ДО СМЕНЫ: если вам на смену, постарайтесь выспаться и еще ухватить полчасика сна прямо перед работой.
ВО ВРЕМЯ СМЕНЫ: поспите, если это возможно и сколько возможно. Если хочется поесть – ешьте, но легко, не досыта. Подстегивать себя кофе и чаем стоит лишь в первой половине ночи, потом уже не стоит. А вот воду можно пить сколько хочется. Яркий свет и свежий воздух помогут не клевать носом.
ПОСЛЕ СМЕНЫ: по дороге домой наденьте темные очки, если солнечно. Если общее количество сна в сутки было меньше 6 часов, поспите, как вернетесь, но постарайтесь встать до 14 часов дня (поставьте себе будильник). После пробуждения выпейте кофе или чай. Дальше спите по естественному графику и с учетом следующей смены.
СИТУАЦИЯ: вы всегда страдаете по понедельникам
Есть простая схема правильного чередования сна и бодрствования, которая универсальна для всех и для любого времени, и она же решает проблему «нелюбви» к понедельникам. Состоит этот нехитрый план всего из трех пунктов.
* Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Желательно делать это и в выходные, но хотя бы в будни.
* Если утром вам нужно встать раньше, ложитесь тоже пораньше. Это единственная причина нарушить предыдущий пункт.
* Намереваясь в выходной день поспать подольше, лучше все-таки не задерживайтесь в кровати больше чем на 2 лишних часа.
Кстати
Если среди дня вас вдруг начинает клонить в сон, не удивляйтесь – это вообще-то нормально. Известный исследователь сна Эрнст Росси обнаружил, что человек впадает в похожее на транс состояние примерно через каждые 1,5 часа – мозг в это время требует отключки. Если ему отказать, случается перерасход ресурсов и снижение работоспособности. Лучше уступить, тем более что пауза недолгая – достаточно подремать минут 10 или хотя бы посидеть в покое.
Как спать в отпуске, чтобы потом без проблем вернуть рабочий график
Доктор медицинских наук Роман Бузунов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» УД президента РФ, описывает режим сна и бодрствования на каникулах и в отпуске, который позволит потом без проблем вернуться к обычному рабочему графику с его ранними подъемами. Вот как все стоит устроить.
1. Даже на каникулах старайтесь не «пересыпать» свой обычный график больше чем на 2 часа.
2. За 4–5 дней до возвращения к работе постепенно начните приучать себя к нормальному графику. То есть ставьте себе задачу ложиться и вставать на час раньше каждый день. К дню X режим вернется к традиционному.
3. Для многих сон днем в отпуске – особое удовольствие. Но когда начинаете перестраиваться, все-таки избегайте этого. А также – любых стимуляторов за 6 часов до сна (шоколада, кофе, чая, энергетических напитков и пр.) и алкоголя за 2 часа.
4. Гуляйте, и как можно дольше. Считается, что свежий воздух бодрит – это так, но он еще и помогает восстанавливать нарушенные биоритмы.
Как видите, ничего сложного – никакого особого насилия над собой. Результат вас порадует уже в то утро, когда придется впервые встать после большого перерыва на работу.
Подсказка:
Если хотите когда-нибудь как следует выспаться или провести весь день в постели, не пропустите пятницу второй недели марта – в этот день по всему миру отмечают День сна.
