Многие из нас еще в детстве, пытаясь уснуть (ведь утром в школу), считали воображаемых овечек, прыгающих через изгородь. И у большинства наверняка не срабатывало: мозг обмануть трудно — представив 2-3 овечки, он возвращался к обычным мыслям об уроках, одноклассниках и подростковых проблемах. Теперь мы взрослые, и считать овечек еще труднее: попробуй сосредоточиться на них, если число мыслей, мешающих уснуть, за эти годы многократно возросло... Впрочем, практические психологи и изобретатели полезных гаджетов эти годы тоже даром не теряли: уснуть помогут несколько методик, которые вы еще наверняка не пробовали.
1. РАССЛАБЬТЕ ТЕЛО ПЕРЕД СНОМ
Команду ко сну отдает мозг, но влиять на этого «командира» можно, воздействуя на свое тело. Например, можно семь раз подряд поразминать пальцы ног и глубоко вздохнуть, затем (тоже семикратно) погладить мышцы голеней — и проделать то же самое с другими основными группами мышц тела, особенно конечностей. Такой самомассаж позволит телу расслабиться. Помните, что сну препятствуют неудобные позы, в которых вы лежите или сидите перед тем, как отправиться спать, — например, если вы час подряд смотрели телевизор, привалившись спиной к стенке кровати, уснуть будет проблематично. Не следует забывать и о том благотворном воздействии на тело и мозг, которое имеют занятия спортом в течение дня — пробежки, посещение бассейна, езда на велосипеде. Если днем на эти нагрузки нет времени, можно провести небольшой комплекс физических упражнений за 1-2 часа до сна. Особенно хорошо включить в этот комплекс упражнения на растяжку и дыхательные упражнения*.
* D. Orman «Sleep Well Again: How To Fall Asleep Fast, Stay Asleep Longer, And Get Better Sleep Like You Did In The Past» (First Printing, 2011).
2. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ МЕШАЮЩИХ ШУМОВ
Взрослые гораздо чувствительнее, чем дети, к посторонним шумам. Могучий храп супруга или супруги, одинокое урчание соседского шуруповерта за стенкой, крики на улице — все это мешает отправиться в царство грез. Справиться с шумами можно не только с помощью скандала: можно включить легкую и ненавязчивую музыку — важно, чтобы она была без слов и агрессивного ритма. Очень хорошо подходят для этой задачи диски с записью звуков природы — шелеста листьев в лесу, журчания реки. Существуют даже специальные наушники (например, SleepPhones), настолько тонкие, что встраиваются прямо в бандану, которую можно надевать на время сна, — нежная музыка позволит отрешиться от окружающего мира.
3. ОХЛАДИТЕ КОМНАТУ
Человек лучше засыпает в прохладе, а не в жаре. При прохладной температуре в организме лучше вырабатывается гормон — регулятор суточных ритмов мелатонин, который часто называют «гормоном сна». Именно мелатонин регулирует работу эндокринной системы организма и отвечает за правильный ход биологических часов, регулирующих состояния бодрости и усталости. Если у вас в комнате есть система кондиционирования, настройте термостат примерно на 17-18 градусов или даже ниже, если не боитесь простудиться. Если тепло в комнате создается батареями центрального отопления, непременно проветривайте ее перед сном — воздух в городе, может быть, не самый свежий, но прохлада сама по себе — мощное средство, позволяющее сократить путь в объятия Морфея*.
* C. Murray «Deep Sleep: 32 Proven Tips for Deeper, Longer, More Rejuvenating Sleep (Fall Asleep Quicker and Stay Asleep Longer!)» (EBook, 2014).
4. ПИШИТЕ ЗАПИСКИ
Одна из частых причин бессонницы — боязнь забыть важную мысль или дело, которое назначено на завтра. Избавляйтесь от тревог, записывая перед сном все, что кажется достойным сохранения в памяти. Выработайте правильное отношение к работе — даже если вы настроены на карьеру, у вас должны быть периоды, когда вы не думаете о том, что предстоит вам сделать в офисе на следующий день. Тревожные мысли мешают не только уснуть — они снижают само качество сна, мучая человека неприятными сновидениями и не давая психике за ночь «перезагрузиться». Отвлечься помогут не только записки, но и любое интересное (но при этом не требующее большого напряжения) дело — например, почитать хорошую книгу*.
* J. Vance «How To Fall Asleep Without Drugs — A Lifestyle Guide» (eBook, 2014).
5. ПРОСТИТЕ ВСЕХ, КТО ВАС ОБИДЕЛ ДНЕМ
В стае шимпанзе есть ежевечерний ритуал — перед сном приматы мирятся друг с другом, последовательно обходя каждого члена обезьяньего сообщества и показательно выискивая в его шерсти паразитов. Шимпанзе — ближайший родственный к нам вид, и человек нуждается в сходных ритуалах. В конце дня позвоните друзьям, с которыми поссорились, и постарайтесь достичь примирения. Других «обидчиков» — прохожего, толкнувшего вас в метро, продавщицу, нахамившую вам в магазине, — простите в своей душе.
6. ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ «СОННОЙ» ДИЕТОЙ
Углеводы и протеины помогают мозгу получать триптофан — аминокислоту, которая вызывает сонливость. Чтобы в организме выработалось достаточное количество этого вещества, можно перед сном перекусить бутербродом с нежирным сыром или арахисовым маслом. Идея питаться перед сном, конечно, может прийтись не по вкусу тем, кто стремится похудеть, но речь идет о совсем небольших порциях пищи. А еще хорошо, если вы добавите к этой закуске немного вишен: эти ягоды богаты мелатонином, который помогает организму регулировать циклы сна. Справиться с бессонницей позволяет, например, стакан вишневого сока, который нужно выпивать дважды в день и не менее двух недель подряд. А вот от кофеина в напитках лучше вообще отказаться, особенно во второй половине дня. Одна из причин, по которой человечество стало гораздо чаще страдать бессонницей, чем еще четверть века назад, — именно распространение кофеиносодержащих напитков*.
* A. Christianson, S. Gottfried «The Adrenal Reset Diet: Strategically Cycle Carbs and Proteins to Lose Weight, Balance Hormones, and Move from Stressed to Thriving» (Harmony books, 2014).
Илья Носырев
