Осенью мы часто набираем вес – холода не располагают к прогулкам. И чтобы избавиться от лишних кило мы стараемся пореже хлопать дверцей холодильника. А между тем, чтобы быть стройным и здоровым, есть нужно часто – 4–5 раз в день.
Какие перекусы помогут сохранить фигуру и хорошее самочувствие.
Наш эксперт – известный диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.
Практиковать трёхразовое питание совсем без перекусов следует с большой осторожностью. Такая система питания подойдёт только молодым, относительно здоровым людям без проблем с лишним весом. Всем остальным следует питаться чаще. Особенно строго соблюдать принципы дробного питания необходимо людям с ожирением, сахарным диабетом и проблемами ЖКТ.
Что в тарелке?
Правильный перекус должен включать в себя белки для поддержания скорости обменных процессов, сложные углеводы для сытости, правильные жиры – источник энергии. Важно, чтобы перекус не провоцировал резкий скачок сахара в крови (особенно это важно для людей с нарушениями углеводного обмена). Поэтому выбирайте для неосновного приёма пищи углеводы с низким гликемическим индексом (неочищенные крупы, блюда из овощей). Ещё один совет: простые углеводы будут усваиваться медленнее, если сочетать сладкое с жирами и клетчаткой. Например, ягоды и фрукты – с орешками, молочные продукты (в них тоже присутствуют сахара) – с зеленью и овощами.
Теперь несколько слов о калорийности. За один приём пищи вы можете съесть не более 300 ккал. Это же правило касается и перекусов. Но если завтрак, обед и ужин должны быть сытными, то в случае перекусов всё зависит от того, голодны вы или нет. Если есть не хочется, можно недобрать калорий и перекусить чем-то лёгким, например, салатом из овощей.
Фрукты под запретом
Бытует мнение, что между основными приёмами пищи хорошо пожевать яблоко или грушу, съесть пиалу слив или ветку винограда. Такой перекус – не самая лучшая идея, и вот почему. В тех же яблоках много простых сахаров, которые сначала повышают глюкозу в крови, потом её резко обрушивают. Через час после такого перекуса вас настигнет голод. А для людей с нарушением углеводного обмена такие перекусы попросту губительны.
Но это не значит, что от фруктов нужно отказаться навсегда. Просто ешьте их не в качестве перекуса, а после основного приёма пищи, на десерт. В этом случае сахара, которые содержатся в сладких фруктах, будут усваиваться медленнее.
Подскажут гены
Сколько перекусов нужно здоровому человеку? Если подходить к этому вопросу с точки зрения науки, то количество трапез определяется генетикой. Гены отвечают за скорость усвоения глюкозы из плазмы крови, то есть определяют время, в течение которого она перерабатывается и откладывается в гликоген печени. Тем, у кого этот процесс идёт быстро (3–4 часа), нужно 2–3 перекуса в течение дня. То есть то самое дробное питание. Людям, у которых этот промежуток времени равен 6 часам, можно практиковать режим питания с одним перекусом или вовсе без него.
Узнать о своих особенностях можно, сдав генетический тест. С его помощью можно понять, как протекает ваш жировой обмен, как усваиваются углеводы при выбросе адреналина и физических нагрузках. По результатам анализа можно составить индивидуальный рацион для каждого конкретного человека.
Александра Тырлова
