Отрывок из книги «Правила мозга» доказывает — чем качественнее вы спите, тем большего добьетесь в течение рабочего дня. И, кстати, спать желательно не только ночью.
1. Жаворонок или сова
Бывший редактор рубрики советов Анна Лэндерс с негодованием в голосе сказала: «Пусть никто мне не звонит, пока я не буду готова!» — и ее телефон был выключен примерно между часом ночи и десятью утра. Почему? Обычно в это время Анна спала. Художник-аниматор Скотт Адамс никогда не начинал свой день в 10 утра. «Я полностью погружен в свой ритм, — говорит он — Весь творческий процесс происходит до полудня... Я начинаю работать над комиксами с 6–7 утра». Рабочий день одного из этих двух креативных, состоявшихся профессионалов начинается тогда, когда второй уже заканчивает его.
Между часом ночи и десятью утра — такой режим свойственен людям, которых в научной литературе тназывают жаворонками (или менее благозвучно — «ранний хронотип»). Жаворонки отличаются наивысшей активностью около полудня, и максимальная продуктивность у них отмечается за два часа до обеда. Им не нужен будильник, так как они всегда просыпаются раньше, чем он прозвенит, — чаще около шести утра. Жаворонки признаются, что их любимый прием пищи — завтрак, и обычно они потребляют меньше кофе, чем другие люди. С наступлением вечера они становятся сонными; большинство жаворонков ложатся (или хотят) спать около девяти вечера.
Жаворонки противостоят «поздним хронотипам», или совам. Наибольшая активность сов приходится на шесть часов вечера, а наивысшая продуктивность — на поздний вечер. Они редко ложатся раньше трех часов ночи. Совам обязательно нужен будильник, чтобы проснуться утром, а для истинных сов — даже несколько, для верности. Если бы совы могли выбирать, они не просыпались бы раньше десяти утра. Неудивительно, что излюбленный прием пищи поздних хронотипов — ужин, и они выпивают литры кофе, чтобы не уснуть в течение рабочего дня.
Если вы думаете, что совы не так хорошо спят, как жаворонки, в современных условиях, то попали в точку. Действительно, у сов обычно накапливается огромный «недостаток сна» на протяжении жизни.
Поведение жаворонков и сов крайне специфично. Исследователи считают, что эти модели определяются еще в раннем детстве и записаны в генотипе, управляющем циклами сна и бодрствования.
Так сколько часов сна необходимо человеку? Ответ есть: мы не знаем. Ясно одно — общие правила здесь не работают и у каждого человека вы найдете больше отличий, чем сходств. Более того, график сна часто меняется — в зависимости от возраста, пола, погоды и конкретного периода жизни человека.
2. Вздремнуть на свободе
Ученые изучили деятельность мозга не только в ночное, но и в дневное время. Выяснилось, что одна из областей мозга постоянно нуждается в коротком сне в определенное время в течение дня.
Линдон Джонсон был президентом США в начале 1960-х годов. Обычно он закрывал дверь своего кабинета в полдень и переодевался в пижаму, а затем отправлялся спать на полчаса. Поведение президента может показаться весьма странным, но если поинтересоваться мнением исследователя сна Уильяма Демента, то выяснится, что Джонсон как раз и был нормальным, а мы, отказавшиеся от пижам во время рабочего дня, — нет. И у Демента есть множество доказательств этого.
Линдон Джонсон действовал в соответствии с той потребностью, которую испытывает почти каждый человек. Называйте это как хотите: полуденная дремота, послеобеденный отдых, дневной сон. Мы будем называть это явление зоной короткого дневного сна — время после полудня, когда наступает состояние сонливости. В течение этого времени практически невозможно что-либо делать, все попытки бороться со сном приводят к тому, что всю вторую половину дня вы изнываете от усталости.
Это действительно похоже на борьбу, так как мозгу нужен отдых и ему неважно, чем занят хозяин. Поэтому, в частности, во многих культурах существует такое явление, как сиеста, или послеполуденный отдых.
Раньше ученые не понимали потребности организма в коротком дневном сне, списывая ее на недостаток отдыха ночью. Но теперь нам известно, что некоторые люди испытывают эту потребность более остро, чем другие. Кстати, на короткий сон днем не влияет плотный обед (хотя обед, перегруженный углеводами, может усилить сонливость). По всей видимости, это часть нашей эволюции. По мнению некоторых ученых, долгий ночной сон и короткий сон в течение дня естественны для человека.
Одно из исследований NASA показало, что 26-минутный дневной сон повышает работоспособность пилотов на 34%. По результатам другого исследования, 45-минутный сон стимулирует когнитивную деятельность в течение шести часов. Разные исследования демонстрируют, что 30-минутный сон перед бодрствованием в течение всей ночи предотвращает снижение работоспособности в ночное время.
Если непродолжительный сон так сильно влияет на работу мозга, представьте, каковы преимущества длительного ночного сна. Давайте рассмотрим, что произойдет, если игнорировать регуляцию суточных ритмов.
3. Утро вечера мудренее
Тому, что здоровый сон в значительной степени способствует обучению определенным задачам, есть много подтверждений. Данные об этом вызвали огромный интерес и разногласия среди ученых, занимающихся исследованием проблем сна. Что такое в данном случае обучение? А что понимать под его улучшением?
Одна из научных работ на эту тему выделяется среди других. Студентам предложили ряд математических задач и методы их решения, но не предупредили, что есть и более рациональный вариант, о котором можно догадаться в процессе. Экспериментаторы старались понять, можно ли запустить или ускорить понимание. Можно ли сделать так, чтобы иной способ решения появился на радарах студентов?
Это возможно, если они «переспят» с этой мыслью. Если с момента первого упражнения пройдет 12 часов и студенты больше не получат новых заданий, около 20% из них найдут рациональный способ решения. А если 8 из 12 часов будут отведены для сна, то положительный результат возрастет до 60%. Неважно, сколько раз пройдет эксперимент, — результаты с включением сна и без него будут отличаться примерно в три раза.
Сон благотворно влияет на выполнение задач, связанных с визуальным различением деталей, двигательной адаптацией и определением последовательности действий. Разумеется, для определенных видов интеллектуальной деятельности хороший сон просто необходим.
4. Недосыпание = «утечка» мозгов
Наверняка для вас не станет сюрпризом, что недостаток сна вредит учебе. Студентка с высокой успеваемостью может провалить экзамены, если просто изменить длительность ее сна. То же подтверждает эксперимент, проводившийся с участием солдат, ответственных за сложную военную технику. Он показал, что одна бессонная ночь приводит к снижению общих когнитивных способностей на 30%, что сказывается на выполнении работы. Увеличив этот период до двух ночей, мы получим уже 60% падения.
В других экспериментах этот факт был исследован более детально. Время сна ограничили шестью и менее часами в течение пяти ночей, и когнитивная активность при этом оказалась такой же, как и после 48 часов без сна.
Нейрофизиологи выяснили: человек проигрывает приобретенный за день опыт в фазе медленноволнового сна. Полученные в результате экспериментов данные натолкнули ученых на потрясающую идею: ночью происходит обработка информации в режиме офлайн.
Возможно, сон необходим для того, чтобы просто отключиться на некоторое время от окружающего мира и уделить больше внимания когнитивному внутреннему миру? Может быть, мы нуждаемся во сне потому, что таким образом обучаемся?
Возможно, все сказанное кажется очевидным, но, разумеется, реальный мир исследований гораздо сложнее. Некоторые результаты идут вразрез с такой идеей или усложняют ее. Например, люди, страдающие расстройствами сна или отсутствием медленноволновой фазы, так или иначе демонстрируют нормальную и даже отличную память. Как и те, кто входит в фазу быстрого сна при помощи антидепрессантов. Как сопоставить данные результаты с предыдущими — предмет оживленных дискуссий в научном мире. Нужно проводить дальнейшие исследования — и не только в условиях лаборатории.
Идеи, которые может почерпнуть работодатель
Что если работодатели и преподаватели учитывали бы потребность сотрудников и учеников во сне? Каким был бы современный офис? А школа? Я спрашиваю не из праздного любопытства. Последствия депривации сна обходятся США ежегодно в $100 млрд. А у меня есть план исследований в условиях реальной жизни.
Подходящий хронотип
При помощи ряда поведенческих тестов можно легко определить хронотип человека. Учитывая прогресс в области генетических исследований, в скором времени достаточно будет провести анализ крови, чтобы охарактеризовать график преобладающего процесса. И главное, мы сможем определить время пика активности для каждого.
А что если подбирать хронотип в соответствии с рабочим графиком? Продуктивность 20 процентов всех занятых в народном хозяйстве сегодня и так ниже нормы в связи с режимом работы по девять часов пять дней в неделю. А что если разработать несколько рабочих графиков, исходя из хронотипов работников? Эффективность и качество жизни несчастных, вынужденных страдать от недостатка сна, сразу же повысится. Мы сможем извлечь больше пользы из наших учреждений, если они будут работать, а не простаивать полночи. Бизнес будущего должен учитывать распорядок сна своих служащих.
Те же методы необходимо внедрить и в области образования. Некоторые преподаватели, как и их ученики, могут быть поздними хронотипами. Почему бы не объединить их? Возрастет ли компетентность преподавателей? А учеников? Избавленные от последствий недостатка сна, они сразу же повысят результаты обучения просто потому, что смогут полностью мобилизовать свой врожденный интеллект.
Различные графики тоже дадут положительные результаты, ведь потребность во сне в течение жизни меняется. Например, данные исследований показывают, что в подростковые годы ученикам свойствен хронотип совы. В связи с этим в некоторых округах было принято решение начинать уроки после девяти утра Вполне разумное решение!
Гормоны сна (такие как мелатонин) вырабатываются в максимальном объеме в подростковом возрасте. Для этого возраста естественно спать дольше, особенно утром. Чем старше мы становимся, тем менее продолжительным становится наш сон — некоторые научные данные подтверждают это. Работник, начинавший свою карьеру с одним распорядком дня, сохранит прежнюю продуктивность, просто изменив рабочий режим.
Пропаганда дневного сна
Чтобы с максимальной пользой использовать короткий дневной сон, инженеры компании MetroNaps разработали прибор под названием «капсула для сна» (Sleep Pod) «Он похож на сперматозоид, убитый электрическим током!» — воскликнул один человек, впервые увидев капсулу. В действительности она представляет собой великолепное портативное кресло, оснащенное козырьком, защищающим от дневного света, шумоизолирующими наушниками и прибором для циркуляции охлажденного воздуха. Такое кресло отлично впишется в интерьер вашего офиса, однако ударит по вашему бюджету, так как стоимость одного экземпляра превышает $14 тысяч. Компания, производящая такие устройства, имеет представительства в четырех странах и работает над расширением бизнес.
Другие также включают дневной сон в рабочий график. В Японии широко распространены отели с «салонами для сна». Ученый из Бостонского университета Уильям Энтони организовал Национальный день дневного сна, в течение которого каждый может вздремнуть, и выяснил, что 70% американцев, которым такое разрешение пришлось по душе, продолжают тайно устраивать себе отдых в течение рабочего дня. Их тайное место — заднее сиденье автомобиля во время обеда.
А что если бы компании и школы серьезно отнеслись к потребности человеческого организма вздремнуть посреди дня? Мы могли бы планировать снижение производственной и учебной активности. Дневной сон бизнесмены воспринимали бы так же, как и перерыв на обед или кофе-брейк, то есть как естественную потребность. Компании создали бы специальные зоны для отдыха, где служащие могли бы вздремнуть полчасика в течение рабочего дня. В итоге люди, которых наняли за высокие интеллектуальные способности, сохраняли бы их на высоком уровне долгие годы. «Какая другая управленческая стратегия сможет повысить работоспособность на 34% за 26 минут?» — спрашивает Марк Роузкинд, научный сотрудник NASA, который провел сенсационное исследование о влиянии дневного сна на работу пилотов.
Принимайте решения на свежую голову
Учитывая данные относительно необходимости ночного отдыха, компании могут позволить команде, занимающейся решением вопросов, немного отдохнуть. Поставив вопрос, сотрудников можно попросить найти его решение. При этом не стоит сразу вступать в дискуссию или обмениваться мнениями, пока они не поспали восемь часов.
Никита Стаценко
Источник: rb.ru
