График сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Каждые 24 часа наш организм должен иметь от 6 до 8 часов сна, чтобы восстановиться и пополнить запас энергии на следующие 24 часа. К сожалению, иногда жизнь преподносит нам сюрпризы, и нам приходится вносить некоторые коррективы в свой график сна, причем такие изменения могут носить как временный, так и постоянный характер. Из этой статьи вы узнаете, как настроить свой график сна.
Составьте график
1. Определите время, когда вам необходимо проснуться
Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.
Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом?
2. Рассчитайте свое оптимальное время сна
Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.
Чтобы вам легче было определить оптимальное время сна, ведите дневник. Записывайте сколько часов вы спите каждую ночь. Определите среднее количество часов, которое вам необходимо проводить в постели. Теперь вы можете рассчитать, во сколько вам нужно ложиться и вставать, чтобы чувствовать себя бодро после пробуждения. Например, если вы спите 6 часов, а хотите проснуться в 5 утра, то вам необходимо заснуть в 11 вечера.
Врачи рекомендуют спать не менее семи часов каждую ночь.
3. Изменяйте свой график сна постепенно
Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно.
Например, если вы обычно встаете в 8 часов утра, но хотите вставать в 5 утра, поставьте будильник на 7:45. Делайте это в течение трех или четырех дней, пока вы не почувствуете себя комфортно, вставая в это время. Потом добавьте еще 15 минут. Поступайте так, пока вы не достигнете своей цели.
Если вы хотите быстрее изменить свой график сна, попробуйте 30-минутные интервалы.
4. Заводите будильник на такое время, когда вам действительно необходимо встать
Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник.
5. Будьте последовательным
Если вы хотите изменить ваш график сна, будьте последовательным. Другими словами, вы должны придерживаться своего графика изо дня в день, включая выходные!
Вы можете спать немного больше по выходным, но врачи не рекомендуют увеличивать время сна более чем на один час (два часа максимум). В противном случае вам сложно будет подготовиться к предстоящей рабочей неделе.
Откажитесь от еды, напитков и стимуляторов перед сном
1. Старайтесь не есть перед сном
Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что поздний прием пищи влияет на внутренние часы организма; поэтому измените свой график приема пищи и вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем здоровье.
Обратите внимание, что должно пройти не менее 12 часов от последнего приема пищи и до завтрака на следующий день. Когда вы проснетесь, позавтракайте. Обязательно включайте белок в свой утренний прием пищи. Благодаря такому графику вы сможете легче просыпаться.
Стремитесь к тому, чтобы в течение дня иметь три приема пищи, с равными интервалами времени между собой. Ешьте много фруктов, овощей и зерновых продуктов. Избегайте жирной пищи, которая может негативно сказаться на вашем желудке.
Старайтесь не есть за три часа до сна.
В течение 12-часового перерыва, не ешьте и не пейте напитки. Вы можете пить только воду.
2. Избегайте стимуляторов после обеда
В зависимости от вашего веса, питания, и общего состояние здоровья, действие кофеина может сохраняться от 5 до 10 часов после его потребления. Не пейте кофе, чай и газированные напитки.
Подобным образом обстоит дело с никотином. Старайтесь не курить после обеда, потому что никотин является стимулятором.
3. Не пейте алкоголь после обеда
Алкоголь угнетает нервную систему. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, однако он способствует замедлению обменных процессов и препятствует хорошей работе вашего мозга во время сна. Ваш сон не будет полноценным, если вы будете пить алкогольные напитки перед сном.
4. Не выполняйте интенсивные физические упражнения за пару часов до сна
Врачи советуют, планировать тренировки за несколько часов до сна; благодаря этому вы не испытаете проблем со сном. Тем не менее, легкие упражнения, такие как вечерняя ходьба и упражнения на растяжку, благоприятно скажутся на вашем сне.
Если вы выполняете перед сном интенсивные упражнения и хорошо спите после этого, не стоит менять режим тренировок. Смотрите по своему самочувствию.
Создайте благоприятные условия для сна
1. Ждите время сна
Дневной сон – это отличный способ зарядиться энергией, когда у вас есть стабильный график сна. Однако если у вас нет хорошего распорядка, дневной сон может негативно влиять на ночной сон. Не спите днем, и вы будете хорошо спать ночью.
Если вы хотите поспать днем, помните, что продолжительность дневного сна должна составлять не более 20 минут.
2. Держитесь подальше от экранов и мониторов
За час до сна выключите все электронные устройства. Врачи отмечают, что наши глаза реагирует на свет от экрана телевизора, монитора компьютера или мобильного телефона. Яркий экран не только влияет на глаза, но, а также дает сигнал мозгу, что время бодрствовать, а не спать.
Вместо того чтобы смотреть на экран телевизора или компьютера, почитайте книгу или порисуйте. Займитесь тем, что успокаивает вас или позволяет расслабиться. Вы можете заниматься своим любимым делом, сделав свет менее ярким.
3. Позаботьтесь о том, чтобы в комнате, где вы спите, была подходящая температура
Температура тела понижается во время сна, поэтому вы можете перехитрить свой организм и уменьшить температуру в комнате, тем самым давая ему сигнал, что время спать.
Если на улице холодно, примите горячий душ, после которого температура вашего тела снизится.
Если на улице жарко, нагрейте комнату, а затем включите кондиционер.
4. Во время сна в комнате, где вы спите должно быть темно
Сомнологи отмечают, что на наши циркадные ритмы влияют свет и темнота. Поэтому многим трудно заснуть, когда на улице светло.
Ночью закрывайте жалюзи и шторы. Выключите светильники. Сделайте все возможное, чтобы свет не просачивался в комнату. Если в комнате все равно светло, наденьте маску на глаза.
Утром, включите все светильники. Это поможет организму взбодриться в начале дня.
5. Включите белый шум
Вы можете послушать легкую музыку или включить вентилятор.
Слушайте звуки волн или дождя; это поможет вам расслабиться и хорошо выспаться ночью. Не слушайте песни со словами, поскольку вы будете отвлекаться на них и не сможете расслабиться и уснуть.
Советы
Если вы уже перепробовали все способы, но все равно не можете уснуть в нужное время, попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Вы можете купить мелатонин в аптеке. Принимайте 5 мг (вы можете сократить эту дозировку вдвое - 2,5 мг). Мелатонин поможет вам заснуть приблизительно через 15-30 минут после его приема.
Если вы не можете откорректировать свой график сна, проконсультируйтесь с врачом. Сомнолог может помочь вам в этом, а также при необходимости назначит лечение.
Источник: wikihow.com
