Курение в наши дни – достаточно распространенная вредная привычка, причем курящих женщин едва ли не больше, чем мужчин.
Многие из них имеют проблемы с весом и боятся отказаться от курения, дабы не располнеть.
Неужели это суровая реальность? Как бросить курить и не поправиться?
Почему прибывает вес?
Если вы курите, никотин запускает цепь химических реакций: он активирует выработку адреналина. За счет адреналина усиливаются обменные процессы, и возрастает потребность в питательных веществах. Чтобы обеспечить все органы питанием, мозг дает команду ускорить метаболизм.
Кроме того, никотин стимулирует распад в печени гликогена – питательного вещества, которое превращается в глюкозу и насыщает организм. Таким образом, никотин подавляет аппетит.
Никотин также воздействует на мозг, стимулируя особые рецепторы, которые усиливают в нем энергообмен. За счет этого наступает состояние бодрости, усиливается работоспособность и происходит прилив сил.
При воздействии никотина в мозге выделяются эндорфины, они снижают напряжение в нервной системе, снимают состояние стресса. Также мозг выделяет повышенные уровни глутаминовой кислоты, или глутамата, который улучшает запоминание информации. Таким образом, мозг связывает приятные впечатления с воздействием никотина, и при его отсутствии требует новую порцию.
Никотин и еда обладают антистрессовым эффектом. Вспомните, в каких ситуациях вы курите: когда плохо, вы расстроены или скучаете. А если привыкший организм лишить никотина, вам останется только "заедать стресс".
Процесс отказа от курения – это сам по себе стресс, состояние никотинового голода сродни голоду от еды. Люди их путают и заедают не истинный, а "сигаретный голод" – отсюда берутся калории.
Как бросить курить?
Курение – это очень вредная для организма привычка, и рано или поздно наступает момент, когда вы готовы сказать себе "стоп!". Но фантомный ужас от расплывшейся фигуры никак не дает вам сделать последний шаг. Мы предлагаем вам пять вариантов отказа от курения и сохранения веса тела с пользой для здоровья.
Способ 1: решительный
Если для вас сила воли – это добрый друг, и вы – решительный человек, вы справитесь без чьих-либо советов. Просто нужно отказаться от курения в один момент.
Но не стоит думать, что все будет просто – организм будет умолять вас о сигарете, он будет настаивать. Вы везде будете обращать внимание на курящих. Держитесь: самыми трудными будут первые три дня, затем постепенно тело отвыкнет от искусственного стимулятора и перейдет на обычный уровень работы.
Четко возьмите под контроль свое пищевое поведение – как будто вы на диете. Принимайте пищу строго четыре-пять раз в день, как для вас это привычно, ешьте ровно столько, сколько ели ранее, или даже чуть меньше. Запретите себе чай с коллегами, перекусы мороженым, пирожным, чипсами и употребление газировки. Если вы понаблюдаете за собой, то, возможно, заметите, что хочется сладкого и вредного в те моменты, когда вы обычно брались за сигарету.
На время отказа от курения откажитесь от походов в места, где курят, попросите друзей вас поддержать и не курить, когда вы рядом. Еще лучше – сагитируйте друзей бросить курить. Так у вас появятся единомышленники.
Способ 2: для женщин
Спланируйте отказ от курения на время после менструации, так как дни ПМС и кровотечения сами по себе дают прибавку веса из-за задержек жидкости. Отказ от курения усилит задержку воды в организме, значит, и масса тела повысится.
Кроме того, сам по себе ПМС – сильный стресс для женщины, ее физиологически тянет на сладости, а за счет никотина мозг получает удовольствие. Если вы откажетесь от курения, запреты на сладости будут еще более трудны, и вам сложнее будет не баловать себя хотя бы пирожным.
Способ 3: опись холодильника
Почему мы поправляемся при отказе от курения? Мы едим высококалорийные блюда, которые ранее ели не так активно из-за подавления голода и активации метаболизма. При отказе от курения голодать не обязательно, как и сидеть на диете. Выпишите на листок все продукты, что вы едите, хотя бы за неделю, и решительно вычеркните жирные и калорийные, удалив их из холодильника.
В "черный список" попадут изделия из муки, сладости, жирное и жареное, конфеты, выпечка с кремом, мороженое, печенье, орехи, колбаса и масляные консервы. Также стоит избегать фаст-фуда.
Примерно на четверть сократите рацион и порции, этого будет достаточно, чтобы вес удержался в рамках нормы, а если урезать рацион на треть – можно даже слегка похудеть. На таком режиме питания необходимо продержаться, пока вы не почувствуете, что нет тяги к никотину – в среднем, пару-тройку месяцев. Ешьте больше молочного, овощей и фруктов, это полезно и не обременительно для талии.
Способ 4: спорт, но дозированный
Многие думают, что можно заменить сигареты спортзалом – но это неверная позиция. Никотин долгие годы подрывал состояние дыхания и сосудов, и нагрузки для них сейчас могут быть слишком тяжелы.
Несомненно, отказ от курения в пользу спорта верный, но не форсируйте, начните с пеших прогулок и плавания, а когда одышка не будет преследовать вас, вы сами поймете, что можно прибавить темп.
Организм в период отказа от курения занят восстановлением урона, нанесенного никотином, поэтому нагрузки для него должны быть посильными. Если же ранее, еще в период курения, вы занимались спортом, можно продолжить в том же темпе и постепенно наращивать обороты.
Способ 5: волшебный мешочек
Если вам сложно следить за собой и вы боитесь сорваться, сделайте так: подсчитайте свой суточный калорийный рацион, отнимите от него 25%, и по этим калориям спланируйте себе еду на следующий день. Калорийность продуктов можно найти в справочниках по питанию или в Интернете.
Возьмите пищевой пакет или пластиковый контейнер и наполните его блюдами на день в пределах дневной калорийности или напишите записки с объемом блюда и его составом. К примеру:
Пакет на понедельник:
- куриная грудка – 100 г,
- рыба – 150 г,
- салат из помидора – 100 г,
- морковь тертая с 10% сливками – 80 г,
- яблоко,
- 2 груши,
- орехи (миндаль) – 10 шт.,
- галеты – 3 шт.,
- сок апельсиновый – 200 мл,
- суп овощной.
Как только захотели есть, берите из вашего пакета, что вам хочется, и ешьте, медленно жуя и смакуя, пока голод не пройдет. Если захотелось покурить, съешьте что-то небольшое из содержимого волшебного пакета. И так весь день, пока не кончится пакетик или сутки. Это, с одной стороны, дробное питание, с другой стороны – контроль над калориями и составом пищи.
В период отказа от курения нужно много пить, чтобы выводить продукты метаболизма никотина из организма. Пейте воду, а не кофе, соки или чай. Часто гуляйте, посещайте места, где нельзя курить, не сидите без дела, чтобы у вас не возникло соблазна взять в руки сигарету.
Если вы хотите бросить курить немедленно и сейчас, то Владимир Владимирович Шахиджанян вам поможет (как бросить курить за один короткий сеанс).
