Усталость и недостаток энергии являются одними из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди всех возрастов. Недостаток энергии негативно влияет на работоспособность и на выполнение повседневных задач. К счастью, вы можете кое-что предпринять, чтобы повысить уровень энергии. Здоровое питание, физические упражнения, полноценный отдых, а также умение контролировать стрессы помогают повысить уровень энергии, благодаря чему вы сможете получать удовольствие от жизни и любимых занятий.
Измените свой рацион
1. Включайте в свой рацион больше белка
Вы можете употреблять достаточно пищи, однако выбранные вами продукты могут не обладать питательной ценностью. Одной из наиболее распространенных причин низкого уровня энергии является дефицит питательных веществ. Белок, в частности, играет важную роль для поддержания необходимого уровня энергии.
Белки – важный источник энергии для нашего организма. Однако не все продукты, в составе которых можно найти белок, полезны. Некоторые виды мяса, хотя и являются источниками белка, содержат большое количество натрия и жиров.
Согласно рекомендациям диетологов, взрослый человек должен потреблять 0,8 граммов белка на килограмм веса тела.
Лучшими источниками белка являются лосось, яйца и бобовые, такие как фасоль, чечевица и тофу.
2. Включайте в свой рацион сложные углеводы
Углеводосодержащие продукты являются неотъемлемой частью здорового питания. Углеводы обеспечивают нас энергией, благодаря которой мы можем заниматься повседневными делами. Но углеводы бывают двух видов — хорошие и плохие. Если вы чувствуете усталость, отдавайте предпочтение здоровым углеводам, которые помогут вам оставаться активным на протяжении всего дня.
Включайте в свой рацион от четырех до одиннадцати порций зерновых продуктов каждый день. Кроме того, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо обработанного или очищенного зерна.
Цельнозерновые продукты или мука грубого помола – это источники крахмала и углеводов, которые поддерживают оптимальный уровень энергии на протяжении всего дня. Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, которые являются хорошими источниками сложных углеводов. Простые углеводы усваиваются организмом практически мгновенно, поэтому вы не испытаете должного подъема уровня энергии.
Включайте в свой рацион продукты, содержащие сложные углеводы, которые будут повышать уровень энергии. Обязательно употребляйте овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, такие как отруби и проросшие зерна пшеницы.
При возможности, отдавайте предпочтение хлебу и макаронным изделиям, изготовленным из цельного зерна.
3. Выбирайте полезные источники жиров
Организм, испытывая дефицит углеводов, начинает использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, а жиры. Чтобы удовлетворить потребность организма, выбирайте правильные источники жиров.
Всего существует четыре вида жиров: мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, насыщенные жирные кислоты и транс-жиры. Насыщенные жирные кислоты и транс-жиры являются плохими вариантами жиров.
Включая в свой рацион продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, вы обеспечиваете его необходимым уровнем энергии. Кроме того, это благоприятно отражается на здоровье вашего сердца.
К полезным источникам мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров относятся морепродукты, орехи, семена, оливки, авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, соевое масло, масло виноградных косточек, а также льняное масло.
Включайте в свой рацион орехи, которые содержат полезные жирные кислоты. В вашем ежедневном меню должны присутствовать макадамия, фундук, пекан, миндаль, кешью, арахис, грецкие и бразильские орехи.
4. Включайте в свой рацион сырые фрукты и овощи
Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, благодаря которым вы чувствуете энергию на протяжении всего дня.
Ешьте, по крайней мере, пять порций овощей и от двух до четырех порций фруктов каждый день.
Употребляйте фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, что негативно отражается на уровне энергии. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются достаточно медленно, благодаря чему уровень сахара в крови изменяется постепенно. Поэтому в организме не происходит энергетический сбой.
Продукты с низким гликемическим индексом: фрукты (не тропические), сладкий картофель, кукуруза, батат, фасоль/бобовые, а также некрахмалистые овощи, такие как морковь, спаржа, цветная капуста, брокколи, тыква и кабачки.
Ежедневно употребляйте темно-зеленые листовые овощи. Они содержат большое количество витаминов и питательных веществ.
5. Пейте много воды
Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, симптомом которого могут быть усталость и низкий уровень энергии. Чтобы не допустить обезвоживания и поддерживать энергию на должном уровне, пейте больше воды.
Диетологи рекомендуют пить от девяти до двенадцати стаканов жидкости каждый день, чтобы не допустить обезвоживания. Сок, кофе, чай и диетические источники воды, такие как фрукты и овощи, входят в общее количество потребляемой жидкости.
Если вы занимаетесь спортом или живете в местности с жарким климатом, пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
Исключите из своего рациона сладкие газированные напитки.
Уменьшите потребление кофеиносодержащих продуктов. Кофеин является мочегонным средством, которое выводит жидкость из организма.
6. Исключите из своего рациона сахар
Сахар обеспечивает временный прилив сил, но он длится недолго. Мы чувствуем кратковременный прилив сил, который сменяется сильной слабостью.
Откажитесь от конфет, содовой и других продуктов, в состав которых входит сахар. Вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем уровне энергии. Вы не будете испытывать усталость в течение дня.
Измените свой образ жизни
1. Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения являются лучшим источником энергии. Кроме того, регулярные занятия спортом способствуют хорошему сну.Если вы чувствуете усталость и недостаток энергии, регулярные интенсивные тренировки (каждый день или несколько раз в неделю) могут благоприятно отразиться на вашем уровне энергии и качестве сна.
Посвящайте занятиям спортом, по крайней мере, 30 минут каждый день.
Включайте в свой график тренировок кардиоупражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок.
2. Выполняйте упражнения на растяжку
Даже если вы целый день проводите за рабочим столом в офисе или дома на диване, упражнения на растяжку могут увеличить уровень энергии.
Вытяните руки вверх так высоко, как только можете. Удерживайте такое положение в течение 10-15 секунд.
Вытяните руки по сторонам, а затем сделайте наклон туловища в одну сторону, чтобы одна рука коснулась пола, а другая оказалась вверху. Удерживайте такое положение тела в течение 10-15 секунд, а затем повторите, выполняя наклоны в другую сторону.
Прикоснитесь к пальцам ног. Постарайтесь не сгибать ноги.
3. Высыпайтесь
Если вы постоянно ощущаете усталость, возможно, вы не высыпаетесь. От некачественного сна у человека появляется хроническая усталость.
Подросткам следует спать от 8 до 10 часов.
Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов.
Пожилые люди в возрасте от 65 и старше должны спать семь-восемь часов.
Ограничьте потребление кофеина и стимуляторов, чтобы улучшить качество сна.
Выключайте все электронные устройства, по крайней мере, за 30 минут до предполагаемого времени сна. Это благоприятно отразится на ночном отдыхе.
4. Уменьшите уровень стресса
Стресс усугубляет симптомы синдрома хронической усталости, а также является причиной бессонницы и других проблем со сном.
Научитесь глубокому диафрагмальному дыханию. Эта дыхательная техника позволяет снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень стресса.
Освойте метод прогрессивной мышечной релаксации, который позволяет расслабиться. Этот метод релаксации заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Медленно напрягите группу мышц. Удерживайте мышцы в напряжении в течение примерно пяти секунд. Затем начните медленно расслаблять эту группу мышц в течение 30 секунд. Далее переходите к другой группе мышц.
Возьмите отпуск или постарайтесь решить проблему, которая является источником стресса в вашем случае.
Предпримите дополнительные меры, чтобы уменьшить уровень стресса и расслабиться. Занимайтесь медитацией и йогой, а также практикуйте осознанность.
5. Принимайте добавки
Если вы постоянно чувствуете усталость, врач может порекомендовать вам прием добавок. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.
Для повышения уровня энергии вы можете принимать 300-1000 мг магния в сочетании с яблочной кислотой, а также омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Однако будьте осторожны, обращайте внимание на взаимодействие магния с препаратами, которые вы принимаете.
Некоторые врачи рекомендуют принимать 5-20 мг никотинамидадениндинуклеотида (НАДН), 50-200 мг дегидроэпиандростерона (ДГЭА) в сутки, витамин B12 2500-5000 мкг, курс инъекций, раз в два-три дня в течение нескольких недель, и бета-каротин 50000 МЕ, каждый день для укрепления иммунной системы.
Кроме того, вы можете принимать L-карнитин 500 -1000 мг, три раза в день в течение восьми недель, витамин D 600-1000 МЕ, ежедневно, а также мелатонин 0,5-3 мг каждый день за 8 часов до сна.
6. Применяйте фитопрепараты
Некоторые заявляют, что травы помогают бороться с усталостью и способствуют повышению уровня энергии. Тем не менее, обратите внимание, что лечебные травы взаимодействуют с медпрепаратами. Поэтому будьте осторожны. Не принимайте фитопрепараты, предварительно не проконсультировавшись с врачом.
Женьшень и эхинацея - травы, которые могут принести должный эффект при лечении синдрома хронической усталости. Эти травы улучшают иммунный ответ организма у людей, страдающих синдромом хронической усталости.
Эфирные масла, включая жасмин, мяту и масло розмарина, помогают уменьшить уровень стресса. Вы можете нанести пару капель на ватный шарик, добавить несколько капель в теплую ванну или использовать устройства, которые распыляют масла в воздухе.
Обратитесь за медицинской помощью
1. Определите причину усталости
Если вы придерживаетесь здоровой диеты, занимаетесь спортом, внесли необходимые изменения в свой образ жизни, но не видите результата, возможно, причиной усталости является заболевание или прием препарата. Если вы думаете, что причиной хронической усталости является заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который проведет необходимое обследование и назначит соответствующее лечение. Причиной хронической усталости может быть:
Анемия, в частности, железодефицитная анемия
Депрессия, горе или недавняя потеря близкого человека
Ощущение постоянной боли
Заболевания щитовидной железы
Расстройства сна, такие как бессонница, обструктивное апноэ сна или нарколепсия
Болезнь Аддисона
Анорексия или другие расстройства пищевого поведения
Артрит
Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка
Застойная сердечная недостаточность
Диабет
Фибромиалгия
Хронические бактериальные инфекции
Вирусные инфекции, такие как мононуклеоз (моно)
Хронические болезни почек и печени
2. Поговорите с врачом о препаратах, которые вы принимаете
Некоторые лекарственные препараты, особенно психотропные, могут вызывать ощущение усталости и истощения. В этом случае врач может изменить дозировку или заменить препарат другим. Никогда не делайте этого самостоятельно, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В крайнем случае, возможен летальный исход. Препараты, которые могут вызывать усталость:
Антигистаминные препараты
Антидепрессанты
Успокаивающие препараты
Снотворные
Препараты для нормализации кровяного давления
Стероиды
Диуретики
3. Узнайте о симптомах синдрома хронической усталости
Если вы ощущаете постоянную усталость, и вам не удается улучшить самочувствие, изменив свой рацион питания и образ жизни, возможно, у вас синдром хронической усталости.
К симптомам синдрома хронической усталости можно отнести внезапно возникшую усталость, особенно после гриппа, субфебрильную температуру и озноб, боль в горле и увеличение лимфатических узлов в области шеи и подмышечной области, боль в мышцах и суставах, головные боли, проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения.
Депрессия и длительный стресс могут усугублять симптомы синдрома хронической усталости, влияя на длительность и выраженность симптомов.
К сожалению, в настоящее время нет лекарства, излечивающего от синдрома хронической усталости. Однако психотерапия и эмоциональная поддержка помогают справиться с симптомами этого синдрома.
Для лечения синдрома хронической усталости используют антидепрессанты, трициклические и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, анксиолитики, обезболивающие препараты и стимуляторы
Источник: wikihow.com
