Наши мысли определяют чувства и поведение. И именно они чаще всего доводят нас до депрессии. Самый простой способ начать с ней бороться — прибегнуть к медикаментам, что большинство и делает. Автор бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс уверен, что во многих случаях справиться с депрессивным состоянием поможет когнитивно-поведенческая терапия и даже отдельные простые приемы.
«Депрессия — наихудшая форма страдания из-за всепоглощающего чувства стыда, ощущения собственной бесполезности, безнадежности и упадка моральных сил. Депрессия может казаться хуже, чем рак финальной стадии, потому что большинство раковых пациентов чувствуют себя любимыми, у них есть надежда и нормальная самооценка. Многие пациенты говорили мне, что желали смерти и молились каждую ночь, чтобы у них обнаружили рак и они могли умереть достойно, не совершая самоубийства», — пишет Дэвид Бернс.
Но с этим тяжелейшим состоянием можно справиться, причем не только медикаментозно. Бернс на 25 страницах приводит различные исследования, подтверждающие обоснованность подзаголовка книги «Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Психолог убежден, что с помощью когнитивно-поведенческой терапии вполне реально помочь пациенту справиться с чувством стыда и вины, беспокойством, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии. При этом Бернс отмечает, что в некоторых случаях без медикаментов не обойтись, и ни в коем случае не призывает самостоятельно отказываться от антидепрессантов. Но его книга поможет распознать депрессию на начальной стадии и одержать верх над негативными мыслями.
«Депрессия — это болезнь, и она не обязательно должна быть частью вашей жизни. Вы можете справиться с ней, освоив несколько простых способов поднятия настроения», — поясняет Дэвид Бернс.
Для начала стоит определить свои когнитивные искажения. Их десять.
1. Мышление «Все или ничего». Оно заставляет нас видеть мир в черно-белых красках: если нам что-то не удается, значит, мы неудачники.
2. Сверхобобщение. Единичное событие воспринимается как череда неудач.
3. Негативный фильтр. Из всех деталей мы фокусируемся на негативной. Ложка дегтя становится весомее большой бочки меда.
4. Обесценивание положительного. Хороший, приятный, позитивный опыт — не в счет.
5. Поспешные выводы. Даже при дефиците фактов мы делаем далекоидущие выводы, выносим вердикт, который не подлежит обсуждению и обжалованию. Мы либо уверены, что кто-то не так реагирует на нас, «прочтя» его мысли, либо предвосхищаем негативный исход событий и относимся к прогнозу как свершившемуся факту.
6. Катастрофизация или преуменьшение. Мы преувеличиваем значимость одних вещей и событий (например, заслуги других) и преуменьшаем другие (значимость собственных достижений).
7. Эмоциональное обоснование. Наши эмоции — мерило реальности событий: «я так чувствую, значит, так оно и есть».
8. Долженствование. Мы пытаемся замотивировать себя словами «надо», «обязан», «должен», но в них кроется насилие. Если мы сами чего-то не делаем с помощью этого кнута, то испытываем вину, а если другие «должны», но не делают, — гнев, разочарование и обиду.
9. Самоклеймение. Крайняя форма сверхобобщения: если мы совершаем ошибку, мы неудачники, если другой — он «подлец». Мы описываем события языком эмоций, не учитывая факты.
10. Персонализация. Мы — причина негативных внешних событий, за которые изначально не несем ответственности. «Ребенок плохо учится — значит, я плохой родитель».
Цель — заменить нелогичные и жестокие мысли, которые автоматически наводняют наш ум, более объективными
Приглашая в свою жизнь эти искажения, мы приглашаем и депрессию, считает Дэвид Бернс. И, соответственно, отслеживая эти автоматические мысли, можно изменить свое состояние. Важно научиться избегать болезненных чувств, основанных на ментальных искажениях, ведь они недостоверны и нежелательны. «Как только вы научитесь воспринимать жизнь более реалистично, ваша эмоциональная жизнь станет намного богаче, и вы начнете больше ценить подлинную печаль, в которой нет искажений, равно как и радость», — пишет психотерапевт.
Бернс предлагает несколько упражнений и техник, которые научат исправлять искажения, сбивающие нас с толку и разрушающие самооценку. Например, технику трех колонок: в них записывается автоматическая мысль (самокритика), определяется когнитивное искажение и предлагается новая формулировка-самозащита (рациональный ответ). Техника поможет переформулировать ваши мысли о самом себе, если вы потерпели неудачу. Ее цель — заменить нелогичные и жестокие мысли, которые автоматически наводняют наш ум, более объективными и рациональными. Вот несколько примеров борьбы с такими когнитивными искажениями.
Автоматическая мысль: Я никогда ничего не делаю так, как нужно.
Когнитивное искажение: Сверхобобщение
Рациональный ответ: Чепуха! Я многое делаю хорошо!
*
Автоматическая мысль: Я всегда опаздываю.
Когнитивное искажение: Сверхобобщение
Рациональный ответ: Я не всегда опаздываю. Я столько раз приходил вовремя! Если даже я опаздываю чаще, чем хотелось бы, то поработаю над этой проблемой и придумаю, как стать более пунктуальным.
*
Автоматическая мысль: Все будут смотреть на меня как на идиота.
Когнитивное искажение: Чтение мыслей. Сверхобобщение. Мышление «все или ничего». Ошибка предсказания
Рациональный ответ: Кого-то может расстроить, что я опоздал, но это не конец света. Возможно, сама встреча не начнется вовремя.
*
Автоматическая мысль: Это показывает, какой я неудачник.
Когнитивное искажение: Ярлык
Рациональный ответ: Брось, я не неудачник. Сколько всего мне удалось!
«Запись негативных мыслей и рациональных ответов может казаться чудовищным упрощением, неэффективной тратой времени, чересчур замысловатой затеей, — комментирует автор книги. — Какой в этом смысл? Но такое отношение может сыграть роль самосбывающегося пророчества. Пока вы не попробуете этот инструмент, вы не сможете определить его эффективность. Начните каждый день по 15 минут заполнять эти три колонки, продолжайте две недели и посмотрите, как это скажется на вашем настроении. Скорее всего, перемены в вашем образе себя вас удивят».
Ольга Кочеткова-Корелова
