Всем, кто хоть раз сидел на диете, знакомо это чувство: то нельзя, это запрещено. Шаг вправо, шаг влево — и вот оно, непроходящее чувство вины. А как иначе, если от слов «гречка» и «овощи на пару» хочется рыдать, а вид румяных блинчиков вызывает чуть ли не эротические фантазии... Ну ладно бы еще дело было в желаниях. Все специалисты по питанию предупреждают: резкое ограничение рациона без равноценной замены приводит к разбалансировке организма и неполадкам со здоровьем. Одно из новомодных течений — хронодиета (chrononutrition), позволяющая есть все, что угодно, главное — по часам. «Итоги» попытались разобраться в плюсах и минусах этой «панацеи».
Часы пробили полдник
Идея модной ныне хронодиеты принадлежит французскому диетологу Алену Делабосу, который вместе с профессором Жан-Робером Рапэном сформулировал ее основные принципы еще в 1986 году. Суть теории в том, что в разное время суток человеческий организм по-разному усваивает пищу — в силу того, что он все время занят делом: то обновляет клетки, то отдыхает, то потребляет энергию, то отдает. Например, в утренние часы наше тело совершенно не готово для приема сладкого. Организм, разумеется, справится и переварит злосчастный бутерброд с вареньем, но сделает это как попало, затратив кучу сил и рассовав калории в самые неподходящие для этого места. А вот если съесть тот же бутер в подходящее время — то есть в 16—17 часов, то организм разложит его на составляющие с чувством, с пользой, с расстановкой. И всем счастье... Тяжелая для организма еда, поданная не вовремя, ухудшает работу клеток, снижает метаболизм, уровень энергии, что ведет за собой усталость и массу расстройств — мигрени, мышечные боли, проблемы с пищеварением, не говоря уже о более серьезных болезнях.
При ближайшем рассмотрении становится понятно, что речь идет о всем нам хорошо известном режиме питания, который мы соблюдали в детсадах и пионерских лагерях, но, став взрослыми, основательно подзабыли. Ведь что такое съесть сладкое на склоне дня? Это тот самый полдник из нашего босоногого детства — печенька с молоком или булочка с чаем.
Хронодиету переосмыслил известный диетолог Патрик Леконт. Интересно, что когда один топ-менеджер встретился с Леконтом за завтраком, то был удивлен разнообразием меню — и хлеб, и масло, и мясо, и яйца. «Вы же диетолог? Как же от этого похудеть?..» В ответ на это врач изложил первый и главный принцип: «Хронопитание не предполагает ограничений или каких-либо лишений в еде. Вы также сможете продолжать есть жареный картофель, шоколад, сыр, масло, но с одним условием — четкое соблюдение времени приема пищи и ее количества!» Патрик настаивает, что хронопитание — это не диета. Диеты, как известно, часто приводят к возникновению эффекта «йо-йо» — это когда человек, потеряв вес, вскоре опять его набирает. Принципы же хронопитания восстанавливают пищевое равновесие и позволяют как в меру похудеть, так и немного поправиться. Сразу поясним: мы говорим об общих принципах — понятно, что у человека, страдающего каким-либо заболеванием, должны быть специальные рекомендации. Так, например, если вы усиленно занимаетесь спортом и вам нужно делать упор на белки, хронопитание поможет вам употребить их наиболее эффективным способом. Кстати, Патрик Леконт не делает разницы между летним и зимним сезонами, но зато каждый человек реагирует на смену дня и ночи.
Шпаргалка на сутки
Вот как выглядит обычный дневной рацион с точки зрения хронопитания. Завтрак должен быть сытным, богатым жирными кислотами и медленными углеводами. Лучшее время для завтрака, считает Патрик, с 6 до 9 утра, в этот период лучше всего перевариваются жиры. Так что вполне можно позволить себе хлеб (лучше цельнозерновой), сливочное масло, сыр. Налегать на сладкое не рекомендуется, поскольку это спровоцирует выброс сахара в кровь, а вслед за этим наступит его падение — и тогда к полудню вы почувствуете себя уставшим.
Подходящее время для обеда — 13—14 часов. В середине дня отлично усваиваются белки, так что пища должна быть питательной: животные и растительные белки, к которым прилагается углеводный гарнир. Например, большой кусок мяса и немного крахмалосодержащих продуктов — таких, как макаронные изделия (из твердых сортов, гречневой муки), рис (нешлифованный, ризотто), картофель (жареный, на пару или запеченный, кстати, пюре — это уже быстрый углевод). Размер белковой порции рассчитывается так: ваш рост плюс 100 равняется размеру порции в граммах. Так, человеку с ростом 175 сантиметров полагается 275 граммов мяса.
Полдник (16—17 часов дня) рекомендуется составлять из двух компонентов: растительных жирных кислот (зерновые, богатые липидами грецкие или лесные орехи, 30 граммов черного шоколада), а также «энергетиков» (фрукты и производные сахара). Знаменитый английский fife o'clock возник именно по «хронологическим» причинам: герцогиня Бэдфордская придумала угощать подружек пирожными, булочками и легкими сэндвичами, чтобы скоротать время до ужина, который в аристократической среде подавался чуть ли не ночью.
Кстати, ужин согласно теории хронопитания вовсе не обязательно отдавать врагу. Хотя он все же должен быть довольно легким, состоять из малокалорийных продуктов: рыбы или ракообразных, постного мяса (свинина, птица, кролик), а также свежих сырых или вареных овощей, приправленных маслом, богатым полиненасыщенной жирной кислотой омега-3 (например, рапсовым). Составляя меню, имейте в виду, что красное мясо хуже переваривается, тем более что после 19 часов энзимы, отвечающие за усвоение, отправляются «на отдых». Размер порции на ужин рассчитывается по формуле: рост минус 40 равняется порции в граммах.
Если вы пропустили какой-либо прием пищи, то посмотрите на часы — и выбирайте блюда исходя из хронодиеты. Если проголодались между обедом и полдником — то опять-таки сделайте перекус исходя из времени суток. Если дело идет к 15 часам, значит, уже можно сладкое.
При этом Патрик Леконт добавляет важное замечание: два раза в неделю вы можете позволить себе бонусы — приемы пищи, во время которых ешьте все, что хотите!
Спать, спать...
Именно потому, что хронодиета формирует режим питания, диетологи в целом соглашаются с ее постулатами. Диетолог Наиля Миндубаева, врач первой категории, уверена, что биоритмы по-прежнему играют очень большую роль в жизни человека, а их нарушение вследствие сменной работы, сдвига часовых поясов и пр. приводит к десинхронозу, который, в свою очередь, провоцирует заболевания. По ее мнению, важно следить за своими биологическими часами, соблюдая режим сна, бодрствования и питания: «Лучше всего употреблять пищу в то время, когда она усваивается самым оптимальным образом. Например, если на ночь съесть большое количество белков, то они будут намного хуже перевариваться, нежели утром. В начале дня можно съесть меньше протеинов, но они будут гораздо лучше восприняты организмом. Все зависит от того, как действует наша эндокринная система, как идут выработка соков и другие процессы в организме». Наиля Миндубаева объясняет, почему при выстраивании режима питания важно учитывать фазы сна и бодрствования: во сне вырабатывается специальный гормон, который подает мозгу особый сигнал, в результате вырабатывается меньше желудочного сока, нет потребности в питании. «Если мы не ложимся вовремя, бодрствуем — значит, этот гормон не вырабатывается, а следовательно, организм продолжает хотеть есть. Таким образом, мы сами меняем нагрузку на пищеварительную систему. Но ведь это не значит, что пища усвоится! Белковая пища попросту будет гнить, поскольку нет условий для правильного переваривания...»
Конечно, жизнь современного горожанина с трудом поддается режиму, однако, уверяют специалисты по питанию, главное — соблюдать базовые принципы, гибко подстраивая их под свой ритм. «Я бы не стала доводить до абсурда идею питания по часам и минутам. Но с основными принципами хронопитания я согласна, — говорит Алла Шилина, врач-диетолог, эндокринолог высшей категории. — Совершенно очевидно, что пить с утра свежевыжатый сок, который имеет высокий гликемический индекс, не очень хорошо. Не стоит есть и много углеводов. А вот в полднике действительно имеется смысл — съесть в это время сладкое и уже не делать этого в более позднее время. И, кстати, надо определиться, что мы понимаем под приемом пищи, ведь и стакан отвара шиповника — тоже прием пищи. Главное, я считаю, ухватить основную идею теории и взять для себя полезные мысли...»
По словам Аллы Шилиной, современная диетология должна учитывать реалии. «Мы должны не подстраиваться под режим питания, а найти компромисс. Сейчас люди очень много работают, и режим должен учитывать особенности ритма человека. Мы ведь даже лекарственные препараты назначаем суточного действия — именно для удобства активно работающих людей. Рекомендации не надо доводить до абсурда».
С другой стороны, умение подчинять свою жизнь ритмам, уметь планировать дела — необходимое условие для современного человека. И если вписать в свой ежедневник, кроме встреч и телефонных звонков, несколько приемов пищи, результат будет налицо и на лице. Правда, нужно помнить, что хронопитание — не панацея от всех бед, а способ понять то, что ты кушаешь и зачем.
А на ночь есть вредно — при любых диетах!..
Виктория Юхова
