Нам кажется, что хороших эмоций много не бывает. Кто откажется лишний раз пережить сильную радость или согласится променять чувство восторга на порцию тревоги или раздражения? Между тем теневые стороны есть и у позитивных эмоций. Например — их несоразмерно высокая интенсивность. А негативные, напротив, бывают полезными. Разбираемся с когнитивно-поведенческим психологом Дмитрием Фроловым.
Многие из нас живут с такой внутренней установкой: негативные эмоции вызывают дискомфорт, хорошо бы по возможности их избегать и стремиться получать как можно больше ярких положительных. В действительности все эмоции нам необходимы. Грусть, волнение, стыд, ревность или зависть дают нам и другим понять, что с нами происходит, и регулировать свое поведение. Без них мы бы вряд ли понимали, какова наша жизнь, все ли у нас хорошо, какие зоны требуют внимания.
Оттенков эмоций и терминов для их обозначения огромное множество. В рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) мы выделяем 11 основных: печаль, тревога, вина, стыд, обида, зависть, ревность, отвращение, гнев, радость, любовь.
Термины на самом деле можно использовать любые. Главное — понимать, о чем эти эмоции нам говорят.
Каждая эмоция, независимо от того, позитивна она или нет, может быть функциональной и дисфункциональной
Тревога предупреждает об опасности. Гнев — о том, что наши правила нарушены. Обида сообщает, что кто-то с нами несправедливо поступил. Стыд — что окружающие могут нас отвергнуть. Вина — что мы наносим вред себе или другим, нарушили моральный кодекс. Ревность — что мы можем потерять значимые отношения. Зависть — что у кого-то есть то, чего у нас нет. Грусть сообщает об утрате, и так далее.
Каждая из этих эмоций, независимо от того, позитивна она или нет, может быть функциональной и дисфункциональной или, проще говоря, здоровой и нездоровой.
Учимся различать эмоции
Как понять, какую эмоцию вы сейчас испытываете, здоровую или нет? Первое и самое очевидное отличие заключается в том, что дисфункциональные эмоции мешают нам жить. Они чрезмерны (неадекватны ситуации, которая их вызвала) и надолго «выбивают из колеи», вызывают слишком сильное беспокойство. Есть и другие параметры.
Нездоровые эмоции:
- препятствуют нашим целям и ценностям,
- приводят к слишком сильному страданию и демотивируют,
- вызваны иррациональными убеждениями.
Функциональными эмоциями легче управлять. Дисфункциональными — по внутреннему ощущению — невозможно. Человек как будто «входит в раж» или его «несет».
Предположим, вы испытываете сильную радость, потому что получили давно желаемое. Или то, о чем даже не мечтали: выиграли в лотерею, вам начислили большую премию, вашу статью опубликовали в весомом научном журнале. В каком случае эта радость дисфункциональна?
Первое, что обращает на себя внимание, — интенсивность. Конечно, и здоровые эмоции бывают достаточно интенсивны. Но когда мы видим, что чувство захватывает нас целиком и надолго, выбивает из колеи, лишает способности реалистично смотреть на мир, оно становится дисфункциональным.
Я бы сказал, что такая нездоровая радость (кто-то назовет ее эйфорией) — это состояние, похожее на манию при биполярном расстройстве. Его результат — ослабленный контроль, недооценка трудностей и рисков, некритичный взгляд на себя и окружающих. В таком состоянии человек чаще совершает легкомысленные, импульсивные поступки.
Чаще всего дисфункциональны негативные эмоции. За ними часто скрываются иррациональные верования
Например, тот, на кого свалилось много денег, может слишком быстро и необдуманно их растратить. А тот, кто внезапно получил признание широкой публики, испытывая нездоровую радость, может начать переоценивать свои возможности, стать менее критичным к себе и более высокомерным по отношению к окружающим. Он не приложит достаточно усилий, чтобы качественно подготовить следующую статью. И, скорее всего, это помешает ему достичь поставленных им же целей — стать настоящим ученым, писать серьезные монографии.
Такое прекрасное чувство, как любовь, тоже может быть нездоровым. Это происходит, когда ее объект (человек, вещь или занятие) становится главным в жизни, вытесняя все остальное. Человек думает: «Я умру, если это потеряю» или «У меня обязательно должно это быть». Можно назвать это чувство одержимостью или страстью. Термин не так важен, как смысл: оно сильно осложняет жизнь. Его сила неадекватна ситуации.
Конечно, чаще всего дисфункциональны все-таки негативные эмоции. Ребенок уронил ложку, а мать в приступе гнева начала на него кричать. За такими нездоровыми эмоциями часто скрываются иррациональные верования. Например, гнев матери может быть вызван иррациональным убеждением, что ребенок должен быть внимателен ко всему, что его окружает.
Другой пример. Нездоровая тревога, которую можно назвать паникой или ужасом, сопровождается примерно такими убеждениями: «Ужасно, если меня уволят. Я не перенесу этого. Я буду неудачником, если такое случится. Мир несправедлив. Этого не должно произойти, ведь я так хорошо работал». Здоровая тревога, которую скорее можно назвать беспокойством, будет сопровождаться такими убеждениями: «Это плохо, что меня могут уволить. Очень плохо. Но не ужасно. Бывают вещи и похуже».
Домашняя работа
Каждый из нас испытывает нездоровые эмоции, это естественно. Не стоит себя за них ругать. Но важно научиться их замечать и мягко, но эффективно ими управлять. Конечно, не все сильные эмоции требуют анализа. Те, что нахлынут и тут же уходят (при условии, что они не повторяются регулярно), вряд ли могут нам мешать.
Но если вы заметили, что собственное настроение портит вам жизнь, определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?» И вы обнаружите ряд иррациональных убеждений, проанализировав которые сделаете удивительные открытия, сможете разобраться с проблемой и научитесь управлять своим мышлением.
Помогает навык переключения внимания — включить музыку, прогуляться, глубоко подышать, совершить пробежку
При самостоятельном выполнении этой процедуры могут возникнуть сложности. Ее осваивают, как и любой навык, постепенно, под руководством когнитивно-поведенческого терапевта.
Кроме изменения содержания мыслей переводить нездоровые эмоции в здоровые помогает практика осознанных наблюдений за своими переживаниями — майндфулнесс. Суть работы в том, чтобы отстраниться от эмоции и мыслей, рассмотреть их на дистанции, понаблюдать за ними со стороны, как бы они ни были интенсивны.
Также иногда помогает навык переключения внимания — включить музыку, прогуляться, глубоко подышать, совершить пробежку или сделать упражнение на релаксацию. Смена деятельности может ослабить дисфункциональную эмоцию, и она быстрее исчезнет.
Дмитрий Фролов
