При всяком эмоциональном стрессе в организме возникает высокое мышечное напряжение, при особенно сильном вероятны болезненные реакции — спазмы, колики, головные боли. Поэтому каждому ребенку и родителю обязательно надо знать приемы расслабления мышечного напряжения. Петербургский психолог Наталья Панова предлагает для этого целый ряд простых упражнений, полезных и младшему, и старшему школьнику.
«Воздушный шарик». Это упражнение успокаивает нервную систему, гасит неприятные эмоции. Медленное глубокое дыхание помогает избавиться от тревожных мыслей и позволяет контролировать свое настроение, а не подчиняться ему.
Пусть ребенок представит себе, что в груди у него воздушный шарик. Медленно вдыхая через нос, нужно «надуть» его до отказа. Медленно выдыхая через рот, почувствовать, как шарик «сдувается». Сделать паузу, считая до пяти. Снова вдохнуть и, задержав дыхание, представить себе, что каждое легкое — воздушный шарик. Медленно выдохнуть. Повторить упражнение трижды.
«Кулачок». Это упражнение, а фактически — игра предназначена на первый взгляд для самых маленьких, но на самом деле может быть использована с детьми всех возрастов, даже со старшеклассниками. Игра прекрасно снимает мышечное напряжение, а тем самым успокаивает и поднимает настроение.
Попросите ребенка закрыть глаза и вытянуть вперед руки с раскрытыми ладонями. Положите ему на ладонь маленький сюрприз — какую-нибудь приятную мелочь. Это может быть конфета, значок, записка с добрыми словами. Теперь попросите его изо всех сил, крепко-крепко сжать кулаки и держать стиснутыми, считая до десяти. Потом надо расслабить руку и увидеть сюрприз.
«Дотянись до звезд». Упражнение, сочетающее в себе мышечное расслабление и избавление от тревожных мыслей с помощью дыхания и воображения.
Попросите детей представить себе, что над головой у них звездное небо, а на полу возле каждого стоит красивая плетеная корзинка. Пусть вообразят эту картину поярче и выберут себе звезду. А теперь нужно дотянуться до неба, снять звезду и положить в корзинку. Тянуться изо всех сил, приподнимаясь на носки, вытягивая руки как можно выше. Потом медленно наклониться и осторожно положить звезду в корзинку, дотронувшись рукой до пола. Объясните детям, как дышать: глубокий вдох, когда «тянешься за звездой», медленный выдох — когда «опускаешь звезду в корзинку». Нужно собрать в корзинку три звезды.
А эти упражнения — из книги Светланы Семеновой «Социально-психологическая адаптация ребенка в обществе» (Москва, издательство «АРКТИ», 2005).
«Столбик». Упражнение на мышечное расслабление и эмоциональное успокоение: ты не один. Восемь-десять игроков становятся в тесный круг, плечом к плечу, вытянув руки вперед. Игрок в центре круга стоит «столбиком» — ноги вместе, руки по швам. По команде ведущего «столбик» начинает «падать». Игроку надо расслабиться и позволить себе клониться в сторону. Остальные игроки осторожной поддержкой возвращают его в исходное положение. Эту игру по возможности следует проводить под успокаивающую музыку. «Падающим столбиком» должен побывать каждый из ребят.
«Зажим». Упражнение на мышечное расслабление. Игроки садятся в заведомо неудобную позу. Например, так: на самый краешек стула, ноги на носочки, руки вытянуты вперед. Сохранять эту позу секунд двадцать, чтобы прочувствовать, где и как мышцам неудобно. Затем встать, всплеснуть руками, глубоко вздохнуть, опустить руки.
«Только вместе». Упражнение на успокаивающий телесный контакт. Игроки разбиваются на пары и становятся спина к спине. Затем медленно, не отрываясь от спины друга, присесть на корточки, так же медленно встать. Повторить упражнение.
«Волны». Упражнение на успокоение. Неограниченное количество игроков становятся в свободный круг, положив руки на плечи товарищей. По команде ведущего один из игроков приседает на корточки. Стоящие рядом полуприседают. Сидящий на корточках начинает медленно приподниматься, стоящий слева опускается на корточки — и так один за другим. По кругу как бы катится волна. Сначала в одну сторону, потом в другую. Это упражнение тоже хорошо проводить под музыку.
