Как правильно спать?
Правила гигиены сна сформулированы довольно четко: с ними можно ознакомиться на многих сайтах, например на сайте Всемирного дня сна.
«Основное правило — соблюдение режима. Желательно, чтобы вы ложились в одно и то же время, которое бы отличалось в рабочие и выходные дни. Еще важны приемы релаксации. Это значит, что за два-три часа до сна нужно уменьшить освещенность комнаты, прекратить физические нагрузки (хотя в течение дня они полезны). Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода», — рассказывает сомнолог и заведующий отделением сомнологии Федерального научно-клинического центра оториноларингологии Александр Мельников.
Важно соблюдать и так называемую гигиену спальни. В комнате должна быть чуть прохладная температура около 15–19 градусов Цельсия, оптимальная влажность (не ниже 30%), тишина и комфортные для вас постельные принадлежности. То есть именно те подушки, одеяла и постельное белье, которые вам удобны.
Мельников добавляет, что важно строго блюсти функциональность постели — кроме сна в кровати допустим только секс. Не стоит в спальне выяснять отношения или превращать кровать в рабочий кабинет. «Гигиена очень важна — но из длительной бессонницы вылезти только с ее помощью не удается», — поясняет Мельников.
Что делать, если плохо спишь и постоянно чувствуешь усталость?
Есть такое понятие, как субъективные ощущения плохого сна — например, человеку снятся слишком яркие сны, и после них он чувствует себя разбитым. Это повод обратиться к психотерапевту. Когда человек с пугающими сновидениями обращается к врачу, тот не может убрать эти сны, но может снизить их значимость и травматичность для пациента.
Другое дело — это нарушения глубокого сна. Когда у человека много поверхностного и мало глубокого сна, это зачастую говорит о нарушениях дыхания во сне. Признаком таких нарушений почти всегда является храп — причем храп громкий и регулярный. Эпизодические похрапывания, связанные с особыми случаями (избыточное употребление алкоголя или простудными заболеваниями) — норма.
А вот у людей с тяжелым апноэ (остановками дыхания во время сна) учащаются микропробуждения и пробуждения, качество сна значительно страдает. «Это очень сильно влияет на состояние здоровья — на регуляцию артериального давления, на состояние внутренних органов. При этом большинство людей об этом даже не подозревает и не лечится», — рассказывает Мельников.
Хорошие новости состоят в том, что апноэ поддается лечению. Терапия зависит от индивидуальных особенностей и степени апноэ. Например, к хирургическим методам прибегают, если у человека есть аденоиды или искривление носовой перегородки. Позиционная терапия заключается в изменении положения, в котором человек спит, — например, если заграждение дыхательных путей возникает только на спине, изменение позы может решить проблему. Внутриротовые устройства — это, например, капы, которые удерживают нижнюю челюсть в правильном положении. Их чаще используют при легких формах. А СИПАП-аппараты, которые искусственно вентилируют легкие, подходят при тяжелой форме болезни. Звучит угрожающе, но по сути это маска с трубкой, в которой человек спит. При устранении нарушений дыхания качество и глубина сна полностью восстанавливаются.
Полезен ли дневной сон?
Дневной сон не рекомендован людям, страдающим бессонницей, — ведь он мешает ночному засыпанию. Дневной сон полезен, если человек недосыпает ночью. Но если вы достаточно спите ночью, но при этом все равно предпочитаете вздремнуть днем, в этом тоже нет ничего плохого. Главное правило — небольшая продолжительность такого сна. Мельников объясняет: «Дневной сон не должен превышать 40 минут и не должен сопровождаться сонливостью после 20 минут с момента пробуждения. Если сон короткий, мы не погружаемся в глубокие стадии и поэтому быстро и легко просыпаемся».
Исследования говорят о том, что короткие дневные «нэпы» (от английского nap) полезны для молодых людей — они способствуют уменьшению дневной сонливости, улучшению обучаемости и регуляции эмоций. А вот у старших дневная дрема может свидетельствовать о различных патологических процессах: так, частые дневные нэпы у пожилых людей связаны с повышенным риском гипертензии.
Виктория Аракелян
