«Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра». Фраза великолепной Скарлетт О”Хара из «Унесенных ветром» стала девизом для людей, страдающих от прокрастинации – склонности откладывать дела. Это новомодное слово – отнюдь не синоним лени, как считают многие, а, в частности, защитная реакция организма на неприятные эмоции. Вместе с экспертами мы выясняли, что же такое прокрастинация, каковы ее последствия и как справиться с этим вредным навыком.
А в соцсетях такие котики!
С прокрастинацией хоть раз в жизни сталкивался каждый, и она неуклонно ведет к хроническому состоянию внутреннего дискомфорта и тревоги, утверждает психолог, трансперсональный психотерапевт Юлия Ремизова.
Классический пример: вы только что собрались приступить к работе, а вот она - «прокрастинация», которая появляется неожиданно и говорит: "Эй, подожди-ка! Давай сначала посмотрим, что новенького в социальных сетях, а потом уже приступим к делам, всего-то 10 минут!»
И вот мы уже погружаемся в сладостный мир котиков, мемов и видеороликов с шуточными сюжетами, напрочь забыв о задачах, которые нужно выполнить. И вуаля - задача остается невыполненной, а вы испытываете чувство вины и стресса.
- В первую очередь надо понимать: прокрастинация не равно лень, - говорит писатель, исследователь шаманизма Карагай. – Прокрастинируя, мы откладываем дело на потом, заменяя другими, но потом все равно его делаем, а ленясь – избегаем вовсе всех дел, «сливая» результат.
Многие из нас были студентами и помнят горячую пору сессий. По идее, на подготовку дается семестр – учи себе потихоньку. Но мы-то знаем, что перед сессией есть специальные две-три недели, успеем. В это время мы готовы заниматься чем угодно, только не учебой. Даже помогаем по дому с уборкой или едем на дачу. При этом не чувствуем вины за то, что не учим дисциплины, – мы же делом заняты, и полезным! Только в последние несколько дней как ошпаренные учим, зубрим, пишем шпаргалки – пытаемся успеть все и сразу. И, что характерно, успеваем, ведь у нас в это время высочайший уровень мотивации – сдай или нахватаешь «хвостов», и тогда все пропало!
Прокрастинаторы - великие адреналинщики и дофаминщики, продолжает Карагай. У лентяев же все устроено по-другому. Им просто лень, и они это признают. Они вообще могут забыть и забить на все дела сразу. В то время как прокрастинатор будет недоумевать: с чего это я ленивый, когда я вон сколько дел переделал. Ну и что, что это не те, что надо, сделал же!
Причин у прокрастинации много: страх, что не получится (лучше уж никак, вместо как-нибудь), выгорание, неумение делегировать или/и распоряжаться временем. Как с этим бороться? Первое: начать бороться: берясь за дело, надо понимать, зачем мы это делаем. Важно понимать, сколько времени у нас есть на выполнение задачи.
Кстати, у шаманов есть прекрасный помощник в этом деле: шаманский календарь, где важные даты привязаны к лунному циклу. Здесь нет никакой мистики, просто по фазам Луны можно понять, когда еще можно, а когда – уже пора. Даже человеку, запутавшемуся в часовых поясах и потерявшемся во времени будет проще, взглянув на Луну в окне. Долгосрочный график можно спланировать, тоже опираясь на фазы Луны: «горячие» дела делаем на растущей Луне; те, что могут подождать или не требуют большой скорости выполнения, – на убывающей.
В любом случае нужно понимать и принимать: работать и делать дела все равно придется, а вот какую цену вам придется заплатить за бесконечное откладывание?
Ученые меньше других тянут с выполнением дел
Социологи выяснили, что у людей, откладывающих дела в долгий ящик, ниже доход, они чаще болеют, тревожны и неудовлетворены своей жизнью. Поэтому прокрастинацию смело можно назвать бичом человечества, говорит кандидат наук Айсу Хомушку.
Люди с прокрастинацией чаще всего ответственные и выполняют задачу, но путем аврала «в последнюю ночь», что, конечно же, неполезно для физического и психоэмоционального состояния. Плюс накладывается чувство вины за то, что человек занимается не тем, чем нужно, – а это очень разрушительная эмоция. Ну а если все же случился срыв дедлайна, все отрицательные эмоции многократно усиливаются.
Интересный факт: если сделать выборку по профессиям, меньше всего страдают прокрастинацией ученые. С чем это может быть связано, до конца не изучено.
- Возможно, ученые – это люди, у которых ум наиболее дисциплинирован, если так можно выразиться, - предполагает Айсу Хомушку. - Это люди с логическим складом ума, склонные к анализу и систематизации. Ученые «приучили» свой мозг думать про одну определенную задачу и не отвлекаться на что-то постороннее. Еще одно важное свойство – умение любую сложную и, казалось бы, нерешаемую задачу разложить на мелкие составные части и наметить простые пути решения. И тогда сложные, нестандартные дела не пугают, а, наоборот, вдохновляют. Возникает азарт - и хочется делать их быстрее, не откладывая. И это можно внедрять в свою повседневную жизнь.
А еще важно уметь отдыхать. Сейчас многие на работе 24/7 и без положенного отпуска. Мы постоянно на связи, постоянно в привычном информационном поле. Даже если уехали из города и лежим у моря, при этом думаем о работе или о том, что скоро на работу, либо виним себя за то, что не работаем.
- Получается, что мы разучились и работать, и отдыхать. Это взаимосвязанные вещи. Поэтому совет: начните менять себя не с работы, а с отдыха. И обязательно хвалите себя. Замечайте все хорошее, что вы сегодня сделали. Видеть прогресс – это лучшее для мозга и защита от выгорания и прокрастинации, - заключает ученый.
Стресс работе не помощник
- Давайте рассмотрим проблему с научной точки зрения, - предлагает психотерапевт, клинический психолог Екатерина Лунькова. - Механизм осторожности закреплен у нас на уровне ДНК и вместе со страхом смерти управляет нами при попытках выхода из зоны комфорта и внесения в жизнь чего-то нового. Префронтальная кора головного мозга отвечает за эволюцию и самореализацию в жизненном пространстве, а вот лимбическая система, отвечающая за процесс эволюционного выживания, преграждает путь всему, что может потенциально угрожать программе выживания.
Как же адаптировать организм и договориться с мозгом? Необходимо входить в новый ритм не стремительно, а неспешно, будь то занятие танцами или изучение нового языка. Так мозг будет привыкать к внедрению нового и воспринимать перемены как часть безопасного существования.
Начните с 10-15 минут в день, с одного занятия в неделю и т. д. Не ждите сразу результатов, хотя очень хочется. Терпение и работа в постепенном режиме даст полноценную картину для реализации себя в новой сфере. Не нужно взваливать на себя много. Идите к цели постепенно - и тогда вы сможете получать удовольствие и удовлетворенность от своего внутреннего эволюционного процесса.
Преподаватель йоги и пилатеса Алена Мордовина объясняет, что оттягивание того, что делать надо, но не хочется, бывает или из-за отсутствия интереса к этому делу, или из-за отсутствия энергии.
- Со вторым могут помочь практики из йоги, - рекомендует Алена Мордовина. – Например, техники, направленные на активизацию симпатической нервной системы. Подышать правой ноздрей, удлинить вдох. Или сделать 5-10-минутную серию задержек дыхания на вдохе. Задержки должны быть комфортными. Всё это практики, которые помогают взбодриться и получить энергию.
Алена Мордовина преподает йогу двадцать лет. Эксперт признается, что ей, как и любому человеку, иногда не хочется что-либо делать. Например, расстилать коврик и тренироваться. Тогда она использует прокрастинацию как энергетический пинок: «Дотягиваю задачу до последнего, когда тянуть дальше уже некуда, «пятая точка горит». И на этой энергии стресса сажусь и все быстро доделываю».
Но такой вариант чреват выбросом кортизола, после которого уснуть вообще не получится. И придется снова прибегать к йоговским фишкам, но уже для того, чтобы нервную систему успокоить. Выполнить задержки дыхания на выдохе, удлинить выдох, подышать левой ноздрей. В общем, использовать энергию стресса невыгодно. Получается двойная работа. В итоге все равно придется расстилать коврик и возвращаться к дыхательным практикам.
НЛП помогает найти причины безволия
Почему мы откладываем дела на потом? Возможно, мы боимся провала или критики, поэтому стараемся избежать неприятностей. Иногда мы ждем идеального момента или мотивации для начала работы. Часто отсутствие четких сроков выполнения задачи (условно говоря, в течение недели, а не к 15.00 четверга) приводит к ее откладыванию до последнего момента.
- Прокрастинация – это наша защитная реакция на неприятные эмоции, - продолжает Юлия Ремизова. - Один из эффективных методов для преодоления проблемы - самоконтроль и установление целей. Важно сосредоточиться на своих достижениях и быть готовым к пониманию того, что успех зависит только от вас. Однако этот подход требует большой силы воли и самодисциплины, поэтому шансы на долгосрочный успех могут быть невелики.
Еще один вариант - понимание причин прокрастинации. Задайте себе вопрос: что именно вас сдерживает или беспокоит при выполнении задачи? Этот подход требует меньше силы воли и энергии и может сделать вашу жизнь более комфортной, однако может быть более сложным и дорогостоящим.
- Я предлагаю попробовать технику из нейролингвистического программирования (НЛП), которая поможет вам поизучать вашу прокрастинацию самостоятельно, - говорит психотерапевт. - Найдите свободное пространство, возьмите лист бумаги, который будет символизировать момент принятия решения о выполнении задачи; затем выберите предмет, который символизирует вашу цель.
Положите лист на пол, а предмет впереди, примерно в трех шагах. Встаньте на лист. Закройте глаза и вспомните момент, когда вы решили, что эта цель важна для вас. Почувствуйте физическую реакцию в теле, подтверждающую это решение. Затем медленно двигайтесь вперед к цели, обращая внимание на изменения в вашем состоянии. Запомните ощущения и повторите эту технику с другими целями. Между целями обратите внимание на общие чувства и эмоции.
Наблюдайте за трудностями на разных этапах и ищите возможные причины прокрастинации. Не осуждайте себя и не сопротивляйтесь процессу, просто старайтесь осознать что-то новое.
Ежедневник настроит на правильный лад
Прокрастинация существовала всегда, просто название для этого синдрома придумали недавно. В России термин стали активно употреблять с 2009 года.
- Любители повспоминать, что «вот в наше время никаких прокрастинаций не было, и как-то жили», чаще всего не понимают, о чем идет речь, - говорит автор книг для детей и взрослых, эксперт по письменным практикам Анна Спасская. - Я сама тот еще прокрастинатор, особенно когда кажется, что на самом деле есть дела и поважнее, а это, может, само по себе рассосется. Увы, не рассосется, и делать его все равно придется, вот только может пострадать результат и качество работы.
Как не отвлекаться на посторонние дела в пользу важного и первостепенного? Прежде всего нужно понять и принять неизбежность происходящего. Если я все сделаю впопыхах, как это отразится на качестве и, соответственно, моей репутации? Я по-прежнему останусь профессионалом, или по моей работе будет понятно, что я сделал «на отвали», лишь бы успеть к сроку? А если из-за этого со мной откажутся работать, чем я буду платить по счетам в конце месяца?
Взрослым прокрастинаторам надо еще помнить о том, что на них смотрят дети. Они перенимают дурную привычку откладывать дела на потом, но в силу возраста еще не обладают теми навыками и опытом, чтобы за ночь написать курсовую или бизнес-план, которому будут аплодировать инвесторы.
Выход? Пишите списки дел, разносите их по ежедневнику и, что самое важное, потом заглядывайте в него, чтобы быть в курсе того, что происходит, советует Анна Спасская: «Пусть ежедневник будет самым простым, даже обычной разлинованной на дни и месяцы тетрадью, а то иногда смотришь на встрече в июле – у кого-нибудь очень красивый, с богатой обложкой и золотым срезом, а записи в нем хозяин делает на странице февраля. Это тоже своего рода прокрастинация».
Есть хорошая практика, она называется «сразу»: съел гречку – сразу помой тарелку, почистил зубы – сразу закрой тюбик, получил задание – сразу приступай к планированию и выполнению, пришло письмо – сразу ответь на него (пусть это не будет развернутым ответом, но обозначить сроки необходимо). Так постепенно из мелких выполненных дел сформируется привычка делать большие - и сразу. Активно пользуйтесь будильником и «напоминалками», а когда прокрастинация начнет побеждать вашу волю, честно ответьте себе на вопрос: «А я уже живу той жизнью, о которой мечтал?»…
Ольга Грекова
