Засиживаться дома без спорта и движения вредно для организма. Да, многие на период изоляции старались придерживаться принципов здоровой жизни. Однако так поступали далеко не все. При этом тот факт, что движение — жизнь, никто не отменял. И надо уделить время простым упражнениям, чтобы разработаться перед возвращением в большую жизнь.
О том, что именно позволит поскорее вернуться в тонус, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.
Важен настрой
Многие, конечно, соблюдают режим, занимаются спортом, делают зарядку, однако не все. Это объяснимо: не все осознали важность движения для здоровья тела и ума. Как бы то ни было, нужно начать регулярно заниматься. Сначала заставьте себя и делайте что-то через силу, постепенно втянетесь, начнете получать удовольствие и уже потом будете недоумевать — как же я раньше жил без ежедневной зарядки?
Чтобы помочь начать, я предлагаю комплекс, который назвал «Антиржавчина». Это несложные упражнения, многим знакомые, которые разминают разные отделы и части организма, при этом не требуют чрезмерных затрат сил на выполнение.
1. Плечевые суставы
Чтобы проработать плечевые суставы, делайте круговые движения вперед и назад слегка согнутыми в локтях руками. Вы точно когда-то делали похожее упражнение на физкультуре.
Затем согните руки в локтях перед собой, как будто они лежат на невидимой парте, и разводите руки в стороны и немного назад в горизонтальной плоскости (руки — параллельно полу), затем — по диагонали.
Повторите упражнение несколько раз.
2. Кисти рук
Напрягите пальцы рук и делайте «скребущие» движения, как будто царапаете невидимую стену. Стряхните кисти — снимите напряжение.
Теперь из положения «пальцы в кулаке» выполните движение пальцами, как бы что-то «отбрасывающее». И еще раз стряхните кисти.
Сожмите кисти в кулаки и проворачивайте их в лучезапястных суставах. Делайте это движение с усилием, что ощущать натяжение связок и мышц на тыльной стороне предплечья. Стряхните кисти.
3. Локти
Упражнение «Регулировщик»
Руки согните в локтях и выполняйте круговые движения руками только в ЛОКТЯХ! Делайте легкие, но амплитудные движения.
4. Шея
Упражнение «Шея журавля»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты.
Таз немного подвернут вперед, спина прямая.
Руки свободно висят.
Медленно выполняйте головой круговые движения в саггитальной плоскости (это вертикальная плоскость, которая делит тело на правую и левую половины). Движение по типу хлыста: голова смещается вперед, лицо при этом сохраняет вертикальное положение, при достижении крайней передней точки шея сгибается и голова наклоняется вперед.
Далее голова двигается к туловищу, сохраняя согнутое положения. Затем выпрямляем шею, позвонок за позвонком. Голова принимает исходное вертикальное положение.
Такое движение делает журавль, когда пьет воду.
Во время выполнения упражнения тело должно быть максимально расслаблено.
Упражнение «Шея черепахи»
Исходное положение: то же, что и при выполнении упражнения «Шея журавля».
Выполняйте движение, как в предыдущем упражнении, но в противоположном направлении.
Похожее движение делает черепаха, когда высовывает голову из воды.
«Щипки»
Чтобы расслабить мышцы шеи, захватите ладонью одной руки противоположное плечо и сильно его помните щипковыми движениями. Затем другой рукой — другое плечо и саму шею. Щипки должны быть достаточно сильными, ощутимыми.
Такая проработка плечевого пояса снимет напряжение, сделает мышцы более подвижными и освободит ход сосудов. Это основа, база, на которой вы строите здание под названием красивая и здоровая шея.
Давайте вспомним восточные танцы и сделаем знаменитое движение головой вправо и влево, затем — вперед и назад. Важно, чтобы во время движения плечи оставались неподвижны.
Теперь сделайте это же движение по кругу.
Если будет слегка хрустеть шея, не бойтесь. Это нормально.
5. Таз и тазобедренные суставы
В положении стоя (руки держим на бедрах) выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в одну и другую стороны. Движения похожи на танец девушки на дискотеке, которая пытается понравиться парню — эта ассоциация максимально близка и точна. Танцуйте!
Не бойтесь, если в поясничном отделе появится хруст. Вы просто прорабатываете позвоночник.
Стоя на одной ноге, второй делаем вращения в одну и в другую стороны. Поменяйте ногу. Вращаем в месте «соединения» ноги и таза. Нога при этом согнута в колене.
Чтобы движение было более изящное, носок ноги, которую вращаете, тяните вниз.
Мышцы, управляющие тазобедренным суставом, участвуют и в работе тазового дна. Так что этим упражнением вы прорабатывает и сустав, и мышцы тазового дна — это очень полезно и важно!
6. Позвоночник
Это упражнение я «подсмотрел» в латиноамериканских танцах. Оно прорабатывает весь позвоночник. Так что приготовьтесь потанцевать.
Исходное положение: стоя.
Грудь — слегка вперед, плечи — назад, а корпус — в сторону. Руки держите перед собой, слегка согнутыми в локтях. Они помогут вам «танцевать».
Выполняйте движения телом по кругу в обоих направлениях. Проходим весь круг.
Ноги при этом должны стоять неподвижно — вы вращаете только верхнюю часть тела.
Этот комплекс упражнений может показаться слишком простым, однако он эффективен, если выполнять его ежедневно. Включите музыку, приготовьтесь танцевать, тем более некоторые упражнения действительно взяты из танцев. Вы сможете компенсировать дефицит физической активности легко и с удовольствием.
Анна Шатохина
