Продолжаем нашу тему тренировок на дому. Сегодня на повестке дня – подтягивания обратным хватом. У многих дома имеется турник, прикрепленный к дверному проёму – часто он используется в качестве вешалки для плечиков. У кого же турника нет и нет возможности его или тренажер приобрести, либо нет желания ставить дома эту конструкцию – почти в каждом дворе можно найти подходящую перекладину. В каком бы плохом состоянии ни находилась дворовая детская площадка, турники обычно страдают меньше всего. Так что подтягивания – вполне себе доступное для всех упражнение, было бы желание.
Подтягиваться обратным хватом, по моим личным ощущениям, проще, чем прямым. Я не физиотерапевт, но предположу, что это связано с активным задействованием бицепса, который обычно у людей более-менее развит. Помимо бицепса, подтягивания обратным хватом развивают широчайшую мышцу спины, предплечья и верх спины, в меньшей степени заднюю дельту. Если Вы хотите, чтобы спина работала больше, то прогните спину, отклоняясь назад. Если хотите больше нагрузки на бицепс - подтягивайтесь без прогиба.
Делайте 3-5 подходов в день по 10-12 повторений, можно чередовать вариации хвата – узкий, стандартный и широкий – для равномерного задействования мышц. Если не получается сделать 10 повторов, не расстраивайтесь – делайте, сколько сможете. За неделю ежедневных занятий можно от 4-5 повторов за подход дойти до нужного количества.
Техника подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину, ладонями к себе
- Подогните ноги и скрестите их на уровне лодыжек
- Выпрямите спину и держите корпус ровно
- Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины
- Плавно опуститесь, почти полностью выпрямив руки
- Повторите пункты 4 и 5
После каждого подхода отдыхайте полторы минуты. Перед выполнением упражнений не забудьте размять шею, спину и плечи, чтобы не потянуть мышцы. Не стоит также обманывать себя, выполняя повторения «с прыжка» - эффекта от таких упражнений не будет. Всем удачных занятий!
