Поменять привычку? Легко!

Вы наверняка слышали, что для формирования или изменения привычки требуется 21 день. По другой версии — 60 дней или полгода. На самом деле это не так. Новые исследования убедили меня, что привычки можно легко создавать или менять, если понимаете механизм их формирования и умеете пользоваться им на практике.

Большая часть жизни состоит из автоматических действий, которые мы совершаем, не задумываясь, потому что повторяем их изо дня в день. Вспомните их — это привычки, которые завелись как будто сами собой, между прочим. Например, вы кладете ключи в один и тот же карман, или каждый будний день воспроизводите цепочку утренних ритуалов в одной и той же последовательности. Таких рутинных действий у вас, вероятно, найдется несколько десятков:

• Как вы собираетесь по утрам на работу.
• Что делаете в первую очередь, когда добираетесь до места работы.
• Как убираете дом, выбираете продукты в магазине.
• Как тренируетесь.
• Как моете волосы.
• Как поливаете комнатные растения.
• Как собираете собаку на прогулку, кормите кошку.
• Как вечером укладываете детей спать.

И так далее.

Как вы умудрились выработать их так много, если это трудный процесс? На деле в большинстве случаев мы заводим их бессознательно и воспроизводим автоматически. Они помогают справляться с тысячей дел, которые приходится делать в течение жизни. Поскольку об автоматических действиях можно не думать, они освобождают мыслительные процессы для работы над другими вещами. Очень полезный трюк, который совершил наш мозг в процессе эволюции, чтобы сделать нас более эффективными.

Обратимся к истории вопроса и вспомним о достижениях великого русского физиолога Ивана Павлова. Павлов получил Нобелевскую премию по медицине в 1904 году «за работу по физиологии пищеварения». Исследуя процессы пищеварения на собаках, он обнаружил реакцию собак на стимулы, которые обычно сопровождали прием пищи — например, звук звонка или вид подноса, на котором кормящий их человек обычно приносил еду. Эти внешние стимулы приводили к слюноотделению даже при отсутствии самой еды. Другими словами, у собаки выработался условный рефлекс на внешние стимулы.

Сначала вы соединяете две вещи вместе: стимул (пища) и реакция (слюноотделение):

Стимул (пища) вызывает реакцию (слюноотделение)

Затем вы добавляете дополнительный стимул:

Стимул 1 (еда) + стимул 2 (звонок) вызывает реакцию (слюноотделение)

Со временем вы удаляете исходный стимул, и только дополнительный стимул вызовет реакцию:

Стимул 2 (звонок) приводит к реакции (слюноотделение)

Здесь вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое отношение это имеет к вам. Механизм формирования условных рефлексов — это отправная точка для понимания автоматического поведения и привычек.

Давайте рассмотрим процесс курения. С чего все начинается?

Стимул 1 (вид сигареты) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

Затем мы добавляем:

Стимул 1 (вид сигареты) + стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

И, наконец, получаем:

Стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

А теперь давайте рассмотрим, что мы теперь знаем о формировании или изменении привычек.

Предположим, вы решили выработать привычку к физическим упражнениям и говорите себе: «С этого момента я буду делать больше упражнений». Эта установка вряд ли превратится в привычку, потому что задача поставлена слишком абстрактно/расплывчато и слишком глобально.

А как насчет «Я буду заниматься три раза в неделю»? Уже немного лучше, но все же недостаточно конкретно. «Я буду гулять каждый день после работы» — лучше, потому что более конкретно. Или даже так: «Когда я возвращаюсь домой с работы, первое, что я делаю — переодеваюсь в удобную одежду/обувь и гуляю 30 минут».

После того как вы поставили себе целью небольшое, конкретное действие, попробуйте еще больше упростить задачу, чтобы выполнять его было легче. Приготовьте нужную обувь и одежду где-то у входа в квартиру, чтобы сразу увидеть их, когда вернетесь домой. Так с большей вероятностью добьетесь цели.

С прогулкой все легко, но если вам надо создать привычку, связанную с умственной работой, например, каждое утро, приезжая в офис, выделять некоторое время на планирование самых важных задач на день, стоит придумать какое-то физическое действие, с этим связанное. Например, расположить рядом со своим рабочим местом специальную доску и маркер, которые вы будете использовать для создания расписания.

Одна из причин пристрастия к мобильным телефонам и смартфонам как раз в том, что они подают сигналы — мигают, жужжат или чирикают, когда приходит сообщение или оповещение. Эти сигналы захватывают наше внимание и повышают вероятность того, что мы выработаем условный рефлекс. Лучший способ изменить существующую традицию — создать новую, которая ее заменит.

Допустим, вы изо дня в день, возвращаясь с работы домой, совершаете один и тот же ритуал: раздеваетесь, берете газировку или пиво, включаете телевизор и садитесь перед экраном на диван. Вам хотелось бы отказаться от этой пустой траты времени, потому что не успеешь оглянуться, как прошел час-другой, а вы не поужинали, не почитали и не сделали упражнений. Как изменить привычку? Нужно вернуться к самому началу цикла стимул / реакция и заменить текущую реакцию какой-то другой.

Вот как это происходит:

Стимул (возвращение домой) вызывает реакцию (взять газировку, включить телевизор, сесть на диван)

Чтобы изменить эту цепочку действий, решите, чем вы хотите заменить его. Например, вы хотите прогуляться, как только вернетесь домой. Лучшее решение — приготовить удобную обувь и одежду, чтобы переодеться в прихожей. Делайте так в течение нескольких дней целенаправленно и осознанно и отправляйтесь на прогулку. В течение семи дней у вас выработается новый условный рефлекс:

Стимул (возвращение домой) вызывает реакцию (переобуться, переодеться и пойти на прогулку)

Попробуйте. Придумайте, какую новую привычку хотели бы завести или какую из существующих изменить. Затем определите стимул и реакцию. Убедитесь, что действие небольшое, легкое, связанное с чем-то физическим, и, если возможно, используйте звуковой или визуальный сигнал. Практикуйте ее в течение недели и посмотрите, что произойдет. Вы будете удивлены, насколько легко создать или изменить пристрастия.