Вы всегда отказываетесь от сладкого и жирного? Но ни один продукт не вреден сам по себе, напоминает психиатр и психотерапевт Жерар Апфельдорфер. Предлагаем четыре упражнения, которые помогут пересмотреть собственные взгляды на пищу и вновь открыть в ней источник чистого удовольствия.
Сырокопченый окорок и картошка-фри, эклеры с заварным кремом и куриная ножка в золотистой панировке… Один только вид (не говоря уже об аромате) этих продуктов будоражит чувства. Сахар и жир очаровывают нас, и устоять перед ними тем более сложно, что на глубинном, бессознательном уровне мы жестко табуируем их употребление.
Отношение к пище, основанное на двух критериях — «можно» и «нельзя», становится настоящей ловушкой во время пышных семейных трапез, новогодних пиршеств или дружеских застолий: сохранять контроль над собой в такие моменты практически невозможно.
Мода на худобу бесконечно увеличивает список запретных продуктов — равно как и количество диет, призванных нас от них защитить. Речь не только о тех, кто постоянно изнуряет себя ограничениями.
«Пищевые табу найдутся практически у каждого, — объясняет Жерар Апфельдорфер. — Запретными я называю те продукты, которых мы стараемся избегать в повседневной жизни, но которые начинаем поглощать в огромных количествах, стоит нам хоть на минуту утратить контроль над собой. Так возникает порочный круг: чем суровее запрет, тем более неизбежны и негативны последствия его нарушения. Чем сильнее табу, тем больше мы от него зависим. Ни один продукт сам по себе не вызывает немедленной прибавки в весе — все зависит от нашего к нему отношения».
Цель этих упражнений — восстановить внутреннее равновесие, научившись воспринимать «опасные» продукты как обычные и с умеренностью употреблять те из них, перед которыми устоять невозможно. Эти упражнения используются в психотерапии и требуют упорства и усилий, как и любая серьезная работа над собой. А потому не стоит отчаиваться, если на первый взгляд они покажутся невыполнимыми. Необходимо время, чтобы научиться относиться к пище ясно и спокойно, без чувства вины и страха, что нам чего-то в этой жизни может не хватить.
1. Разделите продукты на 4 категории
Ваши безоговорочные табу. По отношению к этим продуктам вы применяете принцип «все или ничего». Либо вы их не едите вовсе, либо поглощаете в огромных, поистине булимических количествах. Вы прилагаете неимоверные усилия, чтобы держаться от них подальше и даже не думать о них. Одним словом, это ваше наваждение.
Ваши частичные запреты. В некоторых обстоятельствах вы позволяете себе употреблять их в умеренном количестве. Но иногда срываетесь и поглощаете без меры. Порой они выступают в роли «пускового механизма»: вы начинаете их есть, и в вашей крепости образуется брешь, в которую устремляется поток «безоговорочных табу». Именно этим и объясняется недоверие к этим частично запретным продуктам.
Пример: сначала вы съедаете сладкий финик (частично запретный продукт), потом еще парочку (не так уж это и страшно), а затем набрасываетесь на шоколад (безоговорочное табу).
Обязательные для вас продукты. В вашей системе представлений они «полезны для здоровья» или «помогают держать форму». Не употребляя их, вы ощущаете некоторую вину. Например, это овощи на пару, рыба или кефир.
Но подобные убеждения приводят к неожиданному результату: съев какой-нибудь из абсолютно запретных продуктов, мы чаще всего переедаем и тех, что относятся к категории «обязательных». Логика такая: «На ужин будет вареная треска, потому что сегодня на работе мы объелись пирожными!» Если, конечно, вы не решитесь «закрутить гайки» и вообще ничего не есть, чтобы исправить положение. Вы пропустите ужин и обеспечите себе… двойную порцию вины.
Нейтральные продукты. С ними вы не испытываете особых проблем, не относите их ни к запретным, ни обязательным. Вы потребляете их умеренно — разве что под рукой не окажется ничего другого. Это могут быть фрукты, овощи, определенные виды молочных продуктов, некоторые сорта мяса.
2. Включите запретный продукт в ежедневный рацион
Выберите частично запретный продукт. Лучше тот, который кажется вам наименее опасным (например, жирный сыр, а не шоколадное мороженое) и который можно съесть во время обычного приема пищи. Замените им частично или полностью один обязательный или нейтральный продукт.
Пример: можно заменить творог или полпорции салата кусочком камамбера. Цель: научиться относиться к запретному продукту как к обычному и перестать наделять обязательные продукты магической сакральной силой.
Заранее приготовьте маленькую порцию этого продукта. Она должна быть меньше, чем обычная (примерно половина ее или треть). Пример: пол-ломтика камамбера плюс полкусочка хлеба, которые вы заранее поставите на стол в маленькой тарелочке непосредственно перед началом еды.
Съедайте его в конце. Важно соблюдать именно такую последовательность, потому что в конце приема пищи мы уже не так сильно ощущаем чувство голода, следовательно, риск потерять контроль над собой значительно снижается. Ешьте запретный продукт каждый день, пока не исчезнет чувство тревоги и вины.
Ешьте его маленькими кусочками, подольше подержите каждый во рту, пока не распробуете вкус, не почувствуете аромат и текстуру. Сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях: он такой же вкусный, как вы ожидали? Каждый следующий кусочек приносит вам то же удовольствие? Если да, это означает, что вы научились относиться к этому продукту спокойно.
Переходите к другому запретному продукту. Например, съедайте два шоколадных печенья в конце приема пищи — заранее поставьте их на стол в маленькой тарелочке. Потом вы сможете заменить их на кусочек шоколада.
3. Выбрасывайте запретный продукт
Нарочно выбрасывать пищу — рука не поднимается. Действительно, этот радикальный жест способен шокировать многих: ведь столько людей в мире голодает. И все же речь не о преступном транжирстве, но о приобретении осознанного опыта потери: научившись по своей воле расставаться с едой, впоследствии вы будете в силах употреблять ее в умеренных количествах.
Если я положу в карман половину недоеденного шоколадного батончика, я буду знать, что могу его съесть, я думаю о нем, а значит, я от него завишу. Чувство страха заставляет делать запасы, есть без меры, опасаясь, что в будущем может чего-то не хватить — например, мы сядем на диету. Чтобы избавиться от этой боязни, необходимо пережить риск подобной нехватки.
Выберите частично запретный продукт. Начать можно с того, что вы бы и так выбросили чуть позже: остатки блюд, фрукты, последний кусочек ветчины… Вы облегчите себе задачу, если выберете продукт, о расставании с которым не будете слишком сожалеть.
Найдите подходящий момент. Очевидно, в конце трапезы сделать это гораздо легче, чем в начале, когда вы еще голодны.
Умеренность примиряет нас с нашей пищей, помогая совершать осознанный выбор
Бросать так бросать! Так, чтобы не осталось никаких отступных путей. Не бросайте упаковку печенья в корзину для бумаг: ни у вас, ни у кого-то другого (даже у вашей собаки!) не должно остаться ни малейшей возможности до нее добраться. Этот продукт должен быть потерян для всех безвозвратно.
Прислушайтесь к ощущениям. Подобное кажется вам чересчур? Очень возможно. Но каждая потеря пробуждает сильнейшие эмоции, на которых необходимо хоть на мгновение остановить внимание, чтобы лучше понять свое отношение к пище. Облегчение, чувство вины, сожаление, гнев, гордость, тревога — что именно вы переживаете в этот момент?
Ежедневно выбрасывайте один и тот же продукт. Или подобные ему, то есть обладающие той же символической ценностью. Продолжайте до тех пор, пока негативные эмоции, связанные с этим жестом, не притупятся, а позже не исчезнут насовсем.
Переходите на абсолютно запретный продукт. Что это именно для вас — копчености, выпечка, шоколад? Продолжайте выполнять упражнение, пока не научитесь бросать все это в мусоропровод, не содрогаясь от ужаса!
4. Съедайте немного, выбрасывайте остальное
Выберите частично запретный продукт и момент, когда вы не слишком голодны. Разделите порцию на две неравные части. Вы угадали: вы съедите лишь ту, которая поменьше! Сначала вы выбросите (по-настоящему!) большую часть, чтобы не было соблазна, и понаблюдаете за ощущениями.
Дайте себе время на дегустацию. Сосредоточьтесь на ароматах, текстуре, вкусе. Распробуйте все по-настоящему. Ежедневно съедайте (малую) часть порции запретного продукта, выбрасывая другую. Постепенно вы начнете свыкаться с переживанием потери, сама еда станет казаться вкуснее, а чувство вины от того, что вы выбрасываете какую-то ее часть, постепенно уйдет. Утешайте себя тем, что завтра вам вновь достанется небольшой кусочек.
Поздравьте себя: вы движетесь вперед. Если вы рассчитываете потерять несколько килограммов, благодаря этим упражнениям они не испарятся мгновенно. Умеренность позволяет нам стройнеть медленно, по мере того как мы начинаем есть не больше, чем необходимо. И главное — она примиряет нас с нашей пищей, помогая совершать по-настоящему осознанный выбор.
Жерар Апфельдорфер
