ТОЧКА ОТПРАВЛЕНИЯ
■ В Лондоне, Нью-Йорке, Барселоне и Москве все больше и больше людей начинают свой день с утренних пробежек. Свой выбор в пользу бега они объясняют тем, что такой вид физической нагрузки делает их сильными не только внешне, но и внутренне. Действительно, бег трусцой укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус кожи, повышает обмен веществ. И, как выяснили ученые, положительно влияет на умственные способности: небольшая пробежка прибавляет массу положительных эмоций. Специалисты подсчитали, что после двадцатиминутного бега трусцой человек чувствует себя счастливым как минимум два часа.
ГЛАВНОЕ — НАЧАТЬ
■ Самое сложное — начать заниматься бегом. Зато потом организм настолько привыкает к регулярным физическим нагрузкам, что практически сам начинает требовать занятий. Специалисты объясняют этот феномен тем, что после длительного бега (от 30 и более минут) у человека возникает ощущение эйфории. В организме начинают вырабатываться гормоны радости — эндорфины, они позитивно влияют на психологическое состояние и способны устранить депрессию.
НА СТАРТ! ВНИМАНИЕ! МАРШ!
■ Начинать любую тренировку следует с разминки. Бег — не исключение. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены травмам. «Без разминки перед пробежкой вы гораздо быстрее устанете, — рассказывает Дэвид Кирш, тренер Гвен Стефани и Хайди Клум. — Разогрев также способствует перераспределению крови в организме. Вместе с ней к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. И, наконец, разогрев необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны — без этого нагрузка на сердце окажется слишком высокой». Выбирайте упражнения, которые вам под силу, — приседания, махи ногами, круговые движения рук, таза, наклоны туловища вперед и в стороны, приподнимания на носках.
МАРАФОН
■ Специалисты советуют постепенно настраиваться на бег. «После окончания разминки 3—5 минут пройдите ускоренным шагом, так вы настроитесь на предстоящий бег, — рассказывает Тедди Басс, тренер Кэмерон Диаз. — Следует избрать такой темп, при котором вы могли бы спокойно дышать носом, не раскрывая рта. Если вам захотелось сделать вдох ртом, перейдите на шаг, восстановите дыхание и только потом продолжите бег». Одно из достоинств занятий бегом — возможность регулировать интенсивность и объем нагрузок на сердце, легкие и мышцы. Для уменьшения нагрузки заменяйте бег ходьбой, для увеличения — переходите на более быстрый темп. На первом занятии достаточно пробежать без особого напряжения 10 минут, дыша носом, затем перейти на шаг. Со временем, когда вы привыкнете к нагрузкам, необходимость в таком чередовании отпадет. По окончании дистанции обязательно пройдите ускоренным шагом еще пару минут, затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий. Так вы дадите своему организму остыть, приведете дыхание и ритм сердца в норму.
В ПОГОНЕ ЗА МОДОЙ
■ Самое главное в одежде для бега — кроссовки. Подсчитано, что при соприкосновении с земной поверхностью нагрузка на стопу бегуна в 5—6 раз превышает его вес. Поэтому, зайдя в спортивный магазин, обращайте внимание не на красоту, а на предназначение обуви. Кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию, вентиляцию и поддерживать свод стопы, ведь при беге основная нагрузка идет на пятку. Что же касается носков, то лучше отдавать предпочтение смешанным тканям — хлопок хорошо впитывает влагу, но долго сохнет, а синтетика высыхает в считанные секунды.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА
АНДРЕЙ ЖУКОВ, мастер-тренер спортивного клуба World Class, помогает Ксении Собчак, Полине Киценко и другим знаменитостям оставаться красивыми и стройными. С читателями HELLO! Андрей поделился главными принципами бега.
■ Если ваша цель похудеть, занимайтесь бегом утром. Если же ваша цель укрепить организм, выбирайте вторую половину дня.
■ Нельзя употреблять пищу за час до начала пробежки и час после нее.
■ Одно из основных условий занятий бегом — свежий воздух. Поэтому не стоит совершать пробежки по городским улицам с интенсивным движением транспорта, чтобы не дышать выхлопными газами.
■ Предпочтение отдавайте грунтовым дорожкам. Так вы снизите нагрузку на суставы.
■ Чтобы человек начал бегать, ему надо найти напарника — подругу, мужа, сына, дочь. Таким образом, два человека будут друг друга настраивать на бег и подбадривать. Для начинающих есть еще одна хорошая рекомендация: если вы бегаете с партнером, то темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, не нарушая ритм дыхания. Если у вас нет такой возможности, поможет хорошая, динамичная, заводная музыка в плеере.
■ При занятиях бегом важно поддерживать водный баланс. На одну тренировку вполне хватит бутылочки воды без газа или изотонического напитка объемом 0,33 мл. Пейте маленькими глотками.
■ Продолжительность пробежки должна составлять 40—60 минут — это оптимальное время, для того чтобы получить достаточную нагрузку, но не вымотаться до полного изнеможения. Если вы только начинаете занятия бегом, не ставьте запредельных целей. Для начала занимайтесь 20—30 минут, чередуя бег с ходьбой, постепенно увеличивая нагрузку и время.
■ Чтобы укрепить мышцы рук, можно совершать пробежки с гантелями в руках. Их вес должен быть не более 1 кг на одну руку.
■ Занятия на улице лучше занятий на беговой дорожке. Дело в том, что дорожка сама уезжает из-под ваших ног. Когда вы бегаете на улице, вы толкаете себя, затрачивая большее количество сил и энергии, а значит, тратите большее количество калорий.
ТЕКСТ: Дарья Рожко
