За непонятными словами скрываются вполне конкретные функции.
Белки - строительный материал.
Углеводы – топливо.
Жиры - запасной источник топлива.
Из белков при нехватке остальных нутриентов тоже возможно добывать энергию.
Переработать жир из пищи в энергию в организме значительно сложнее, чем углеводы. Поэтому во время диеты первым делом исключается жирная пища. Однако для похудения этого недостаточно, потому что организм продолжает получать энергию из обильно поступающих углеводов.
Итак, если вы решили похудеть, у вас тысяча и один способ это сделать. Но все они сводятся к одной схеме: Расход топлива должен превышать его получение при приеме пищи. То есть вы должны создать так называемый отрицательный баланс калорий.
Расход можно разделить на 2 части:
1) Базовый метаболизм (затраты на переваривание, мозговую активность, все функции организма, которые работают как бы по умолчанию);
2) Затраты энергии на физическую активность;
Усилить базовый метаболизм можно с помощью нескольких способов:
1) Питаться 5-12 раз в день малыми порциями;
2) Использовать жиросжигатели. Важно понимать, что без соблюдения отрицательного баланса калорий, жиросжигатель сам по себе неэффективен.
3) Во время физической нагрузки базовый метаболизм усиливается и сохраняется усиленным еще некоторое время после окончания физической нагрузки.
Многие считают, что для похудения необходимо много бегать. Это действительно так, при условии соблюдения отрицательного баланса калорий. Отрицательный баланс калорий – когда вы потребляете меньше, чем ты тратите. Тогда в качестве энергии будет использоваться подкожный жир. Просто бег при условии положительного баланса калорий не даст никакого эффекта. Если есть вы будете столько же, сколько и до подключения бега, то, возможно, вы похудеете незначительно. Если создадите отрицательный баланс калорий в питании и будете есть меньше, чем ранее, то бег поможет. Говоря о беге, я подразумеваю любой вид физической нагрузки. О различиях в физической нагрузке будет рассказано в другой статье.
Теперь про "приход калорий". В контексте «похудения» понимание этих различий дает нам инструмент для того, чтобы делать с нашим телом все, что угодно. В том числе набирать и сбрасывать вес, делать наши мышцы больше. Каждый выбирает сам.
Итак, повторюсь, чтобы похудеть, вам прежде всего нужно создать отрицательный баланс калорий в питании. Один грамм белка, углеводов - это четыре калории. Каждый грамм жиров дает девять калорий. Именно поэтому для худеющим важно снизить процент потребляемых жиров. Далее следует в медленном темпе уменьшать количество углеводов в питании.
Почему в медленном темпе, и что это за «Медленный темп»?
Уменьшать углеводы в медленном темпе необходимо, чтобы дать организму привыкнуть к новому количеству топлива, адаптироваться к изменениям. Замедлить темп - значит уменьшить количество калорий из углеводов не более чем на 200-300 калорий в неделю. Следить за результатами. Если вес пошел вниз хотя бы на 0,5 кг за неделю, то следует оставить такое же количество калорий из углеводов еще на неделю, чтобы организм адаптировался и продолжил выводить необходимую энергию из подкожных жиров.
Если вы вдруг заметите, что вы худеете больше, чем на 1 кг в неделю, то это тревожный знак. Вы слишком сильно уменьшили калорийность. Чем это плохо?
При такой быстрой потере веса ваш организм возопит: «Голод начался!» И замедлит трату энергии из подкожного жира, перейдя на режим энергосбережения. Как следствие, похудеть дальше будет сложнее. А как только вы начнете есть больше, вы наберете еще больше, чем было раньше, потому что ваш организм привыкнет к состоянию голода и запасет все, что вы наедите в этот послеголодовый период, чтобы в к следующему голоду подготовиться лучше. Организм был создан для выживания, и ему невдомек, что вы пытаетесь похудеть и выглядеть лучше. Для него это критическая ситуация, и чтобы выбраться из неё он включает защитные механизмы.
Итак, теперь белки.
БЕЛКИ ТРОГАТЬ НЕ НАДО. Идеальное соотношение процентов калорий из белков, жиров и углеводов - 80-10-10. Когда вы худеете, можно немножко смещать этот баланс в сторону белков, то есть доводить примерно до 60-10-30.
Как только вы похудеете до нужного веса, сместите обратно процент БЖУ до 80-10-10, чтобы оставаться здоровым и полным сил, но с сохранением того количества калорий, к которому вы адаптировались в период "похудения".
Как же это сделать на практике?
Я знаю 2 способа: легкий и сложный.
Легкий – посчитать примерную калорийность с помощью записей в течение одной недели. Дальше есть каждую неделю одно и тоже, так рассчитать свой рацион, чтобы каждый день потреблять одинаковое количество калорий. При этом уменьшать количество калорий из углей на 200-300 в неделю, как я писал ранее.
Лично я использовал способ более сложный: я вел дневник питания. Это муторно и скучно. Процесс записи продуктов потребление со временем ускорится, ибо новые позиции в таблице питания появляются довольно редко. Так что главное начать.
Таблицу я создал в MS Excel. На основе веса съеденных за день продуктов она вычисляет дневную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов и калорий из них. Этот способ мне нравится больше, потому что предполагает разнообразие рациона.
Выбирайте удобный для вас способ похудения и худейте на здоровье!
