Мы все время спешим, замучены усталостью и тревогой и с нетерпением ждем вечера, когда сможем расслабиться. Но, возможно, причина тяжелых дней в том, как мы проводим вечер. Девять правил, которых стоит придерживаться перед отходом ко сну, чтобы не испортить следующий день.
1. Не выясняйте отношения с партнером
Продуктивнее решать конфликты утром. Совет не ложиться спать с обидой, возможно, не так мудр. Если решите не ложиться, пока не разберетесь с конфликтом, то не выспитесь, после эмоционального возбуждения будет трудно уснуть.
«Временно «согласитесь не соглашаться», — говорит психотерапевт из Калифорнии Сара Станицай. — Измотанные и агрессивные из-за гнева, стресса и обид, вы ничего не решите». Лучше успокоиться, вовремя лечь и отдохнуть, тогда на следующее утро разговор с партнером пройдет продуктивно.
2. Не забывайте заботиться о коже лица
Одних влажных салфеток недостаточно. Чтобы избежать высыпаний, нужно умываться. Многие из нас не придают этому большого значения, а зря. Даже если вы не делаете макияж, кожу необходимо очищать от пота, жира и прочих загрязнений. «Если слишком устаете или подавлены, чтобы умываться перед сном, это плохой признак. Возможно, вы хронически не высыпаетесь или у вас начинается депрессия», — говорит Станицай.
Заведя привычку регулярно ухаживать за кожей, вы сможете не только прекрасно выглядеть, но и укрепите психологическое здоровье. Достаточно каждый вечер уделять этому 10 минут. Забудьте о салфетках для лица, они плохо влияют на состояние кожи.
Нагрузки лучше перенести на первую половину дня, тогда они помогут крепче спать ночью. Некоторые не готовы ходить в спортзал, даже если за это будут платить. Если вы из тех людей, кто регулярно занимается спортом, не бросайте, просто помните, что вечерние тренировки могут не лучшим образом сказываться на качестве сна.
«Физические нагрузки полезны для здоровья, нужно находить для них подходящее время. Поздние тренировки могут нарушить сон, сбив циркадные ритмы организма, — объясняет Лесли Фишер, создатель сайта о здоровом сне. — Занимаясь спортом по вечерам, мы посылаем сигнал, что в ближайшее время хотим быть активными. Из-за этого бывает трудно заснуть».
Лучше всего перенести спортивные нагрузки на утро, так вы сможете повысить настроение и продуктивность.
4. Не курите
Никотин мешает заснуть. Если курите, постарайтесь не притрагиваться к сигаретам перед сном. Сара Станицай советует не курить два часа перед сном.
5. Не выпивайте
Алкоголь плохо влияет на качество сна. «Выпив, вы ощутите сонливость, но сон будет некачественным», — говорит доктор Доун Доре-Стайтс, сотрудник Центра расстройств сна при Мичиганском университете. По ее словам, алкоголь влияет на смену фаз сна, из-за чего вы чаще просыпаетесь и меньше времени проводите в глубоком сне. Чтобы расслабиться, выпейте стакан чая из трав или теплого молока.
Их посещение способствует выработке гормонов стресса. Казалось бы, ничего нет страшного в том, чтобы перед сном проверить сообщения, но это может помешать качественно выспаться.
«Когда мы заходим в социальные сети, в мозге происходят гормональные изменения, — объясняет клинический психолог из Северной Каролины Беатрис Тобер Прайор. — Он посылает сигнал надпочечникам, которые начинают усиленно вырабатывать кортизол и адреналин». Эти «гормоны стресса» дают прилив энергии, который не нужен перед сном. «В долгосрочной перспективе повышенная выработка этих гормонов плохо влияет на мышление и способствует развитию тревоги и депрессии», — говорит она.
7. Не пользуйтесь телефоном в постели
Экраны смартфонов и других электронных устройств излучают синий свет, который мешает заснуть и способствует развитию диабета и рака груди. Если вам нужна еще одна убедительная причина держать телефон подальше от постели — это также поможет улучшить интимную жизнь. Если мы все время проводим, уткнувшись в экран смартфона, вместо того, чтобы смотреть в глаза любимому, это не способствует близости.
«Кровать — это место для сна и секса. Если отвечаете на рабочие письма, лежа под одеялом, то приучаете себя к тому, что постель — это место для работы, — говорит Габриэлла Грей, сертифицированный коуч по здоровому образу жизни из Нью-Йорка.
Отвечая на письма коллег перед сном, вы даете им понять, что можно беспокоить вас поздно вечером. «Вы можете вечером оставлять сообщение на автоответчике, указывая рабочие часы, и все звонящие будут знать, в какое время можно ждать от вас ответа. Так они не будут ощущать, что звонили напрасно, а у вас появится время для отдыха».
8. Не устраивайте перекус
Пока организм переваривает пищу, заснуть не удастся. Когда мы вечером решаем побаловать себя чем-то сладким или соленым, питательная энергия не тратится на активность, а откладывается в виде жира. Это ускоряет набор веса, что грозит серьезными последствиями вроде диабета и других хронических болезней.
Перекусывая перед сном, мы нарушаем сон. «Организм не может полноценно отдыхать, когда занят перевариванием пищи. В результате нарушается не только сон, но и ритм пищеварения», — говорит Габриэлла Грей. Ужинать лучше за несколько часов до сна. Чтобы не мучил голод, употребляйте больше продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.
9. Не пренебрегайте уходом за волосами
Если любим принимать душ на ночь, часто бывает лень сушить волосы феном. Ложась в постель с мокрой головой, мы создаем дополнительные проблемы на следующее утро.
«Когда мы ворочаемся в постели, мокрые волосы трутся о подушку, это может привести к повышенной ломкости волос. Наутро волосы всклокочены и спутаны», — говорит профессиональный стилист и региональный менеджер сети парикмахерских в Техасе Брэнди Флорес.
Волосы с утра можно собрать в пучок, но не забудьте вечером его распустить. «Если оставляем волосы перевязанными на ночь, из-за постоянного давления они ломаются и скручиваются», — говорит Флорес. Если не хотите оставлять их распущенными, заплетите их в косу
Николай Проценко
