В преддверии новогодних каникул многие обещают себе полноценно отдохнуть и наконец-таки выспаться по-настоящему. К сожалению, удается это сделать лишь единицам.
В большинстве случаев долгие выходные лишь сбивают режим дня и провоцируют проблемы со сном. Вот несколько причин нарушений.
Праздничные возлияния
Увлечение (иногда вынужденное) алкогольными напитками в праздники чревато сокращением фазы глубокого сна. Кажется, что бокал-другой на ночь позволяют быстрее заснуть, но на самом деле через пару часов после приема алкоголя организм запускает процесс его переработки, что приводит к тому, что сон становится прерывистым, с частыми пробуждениями. Этому же способствует и мочегонное действие алкогольных напитков. Таким образом, алкоголь хоть и эффективен, но с оговорками. Он помогает в начале сна, ухудшает его вторую половину, уменьшает общее время процесса и вызывает сонливость днем.
Обильные застолья
Традиция наших широт к праздничным застольям раскрепощает даже ярых приверженцев ЗОЖ. Трудно отказаться, если хозяйка целый день простояла у плиты, а теперь подкладывает вам самые аппетитные, самые жирные кусочки. Обильная тяжелая пища вечером, помимо очевидного запуска процессов пищеварения, отвлекающих организм от сна, еще и замедляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за быстрое погружение в сон.
Длительные сериалы
Провести свободные дни перед телевизором лежа в постели — это мечта многих. Однако такой режим серьезно нарушает настройки внутренних биологических часов человека. Синий свет с длиной волны 450-480 нанометров, которого много в излучении экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов, значительно подавляет выработку уже упомянутого гормона мелатонина, вследствие чего нарушаются фазы сна.
Как не потерять сон?
Когда выходные наступят, следует для начала учесть причины, перечисленные выше, и постараться спланировать свободные дни так, чтобы избежать явных факторов нарушения сна.
Что еще поможет вам выспаться в праздники:
- Подскажите организму, что скоро вы отправитесь на боковую: заведите себе особые ритуалы отхода ко сну (почистить зубы, проветрить комнату, выключить телефон и так далее).
- Проводите выходные дни активно: прогулки, катки, поездки за город. В выходные можно найти любые виды физической активности. А под «гудение» уставших ног спится особенно сладко.
- Охладите спальню. Понятно, что суровой зимой такой совет может быть воспринят как издевательство, но факт остается фактом: идеальная температура в комнате для полноценного сна, установленная учеными, — всего 18 градусов Цельсия. Не хотите охлаждать комнату? Примите хотя бы прохладный душ: снижение температуры тела поможет заснуть быстрее.
- Не считайте овец. Любая когнитивная деятельность — это мозговая активность и отсрочка засыпания. Лучше овладеть одной из многочисленных техник медитации и релаксации.
- Съешьте банан. Изнуренный мандаринами организм, конечно, удивится, но будет вам благодарен. Богатые калием и магнием (важно для расслабления мышц) бананы содержат также триптофан, аминокислоту, участвующую в синтезе гормона сна мелатонина.
Светлана Зайцева
