Если ваша привычка связана в первую очередь с профессиональной деятельностью, обычно с умственным трудом, то вы — «профессиональный» или «мыслительный» курильщик. Курение является для вас привычным стимулятором мыслительной деятельности. Вероятно, вам кажется, что без сигареты вы не способны эффективно работать. Однако, как вам уже известно, влияние никотина на работоспособность — исключительно отрицательное. В этом случае образуется замкнутый круг — чем больше вы курите, тем больше ваш мозг нуждается в стимуляции.
Что же делать в этом случае? Попробуйте перейти на другой стимулятор, например, кофе или чай. Причем чай, особенно зеленый, в этом случае предпочтительнее всего остального: вещества, содержащиеся в нем, с одной стороны, снижают потребность организма в никотине, а с другой — выводят из организма накопившийся токсин. Тонизирующий же эффект от чая не слабее, чем от кофе, однако он мягче и более продолжительный.
Если вы — заядлый курильщик, то перейти с сигарет на чай или кофе сразу будет очень трудно. Поэтому можно чередовать их: одна сигарета — одна маленькая чашечка чая или кофе из термоса (не литровая кружка: в этом случае работоспособность будет страдать уже по другой причине). Кстати, знаете ли вы, что зеленый чай, в отличие от черного чая и кофе, следует заваривать два-три раза? И даже при третьей заварке он оказывает тонизирующее действие, правда, не слишком сильное, и поставляет организму питательные вещества.
Если вы не любите чай и кофе, попробуйте заменить сигареты сладкими леденцами. Конечно, значительного тонизирующего действия они не оказывают, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга. В этом случае главное — не переусердствовать: следует поберечь зубы, а женщинам — еще и фигуру.
Однако такие простые средства смогут помочь только в том случае, если ваш стаж курения мал. Для тех, кто уже стал рабом своей привычки, профессиональные психологи, многие десятилетия занимающиеся проблемами курения, разработали ряд советов. Что же они предлагают в вашем случае?
Если вы относитесь к первому типу, то есть сигарета для вас в первую очередь стимулятор в работе, суть вашей проблемы в следующем. В психологии существует понятие рабочей пристройки — то есть привычного действия, которое помогает сконцентрироваться, «включить» мышление и сосредоточиться на работе. Именно это, наряду с резким расширением сосудов в первые секунды после поступления никотина в кровь, перед их не менее резким сужением, вызывает у человека ощущение, что курение стимулирует мыслительные процессы, а если вы работаете допоздна, то и прогоняет сон. В вашем случае отказ от курения сложен не только сам по себе, но и в связи с затруднениями, которые возникают в профессиональной деятельности. Именно у курильщиков вашего типа в первые две-три недели жизни без сигарет работоспособность, а следовательно и производительность труда, может снизиться. К сожалению, это часто становится серьезным препятствием на пути к окончательному отказу от курения.
Что же делать? Прежде всего попытайтесь постепенно отказаться от сигарет, находясь в отпуске, и совместить это мероприятие с переменой обстановки. В зависимости от ваших финансовых возможностей и увлечений это может быть поездка на заграничный курорт, долгий поход — лучше в горы, где чистый и разреженный воздух совершенно не располагает к вдыханию посторонних газов, — или просто несколько недель, проведенных в деревне. В любом случае вам нужно найти место с минимумом вещей и людей, напоминающих о работе. Чтобы не думать о делах, отключите телефон и постарайтесь не общаться с коллегами. Не беспокойтесь, каким бы ценным специалистом вы ни были, за время вашего отпуска ничего плохого не случится: незаменимых людей не бывает.
Именно в условиях, максимально отличных от привычных, отказ от курения будет сравнительно легким. Правда, даже в спокойной нерабочей обстановке остаются последствия приобретенной физиологической зависимости, но здесь следует воспользоваться различными средствами, описанными в этой книге ниже.
Выполняя генеральный план отказа от курения, подсчитайте, сколько сигарет у вас уходит в день в нерабочей обстановке. Это количество примите за максимум. Разделите количество часов, когда вы не спите, на эту цифру — и полученный промежуток примите за минимальное время между двумя сигаретами. Далее каждые два-три дня снижайте дозу на одну-две сигареты. При этом промежуток времени до следующей сигареты будет постепенно увеличиваться.
Кроме того, полезными будут и дополнительные временные ограничения, которые вы можете себе установить: не курить утром до определенного срока, например до завтрака, или вечером позже конкретного часа. Можно ограничивать себя и по-другому — увеличивая промежутки между выкуриванием сигарет за счет конкретных действий (не курить на прогулке, на пляже и т. д.); если вы проводите отпуск имеете с детьми, некурящей супругой или супругом, то возьмите за правило не зажигать сигарету в их присутствии.
Таким образом, вы будете постепенно снижать привычную дозу никотина, поступающего в организм за день. В этом случае постепенный отказ от курения сведет к минимуму нежелательные последствия. Однако, как уже было сказано, полностью их избежать не удастся. Если вы почувствуете, что не можете преодолеть неприятные ощущения, ни в коем случае не увеличивайте дозу. Попытайтесь отвлечься, например, занявшись спортом или просто отправившись на прогулку. Неплохим способом переключения внимания может стать и приготовление любого средства народной медицины из приведенных ниже.
Главное — не концентрируйтесь на своих ощущениях и не смотрите ежеминутно на часы в ожидании окончания срока.
Наверняка за время отпуска вы преодолеете свою привычку. Однако не рассчитывайте на то, что трудности закончились: с возвращением на рабочее место вернется и зависимость — в первую очередь как необходимость рабочей пристройки. Что же предпринять?
Прежде всего не следует с самого начала забывать о существовании этой проблемы. Помните, что психологическая зависимость в привычной обстановке скорее всего вернется, несмотря на преодоленную физиологическую зависимость. Но вот бояться этого не надо: к такому решению проблемы можно подготовиться заранее.
По истечении первой недели отпуска, когда вам начнет легко удаваться преодолевать физиологическую зависимость, приступите к разработке новых рабочих пристроек. Занимайтесь любой интеллектуальной деятельностью, требующей сосредоточения, — разгадывайте кроссворды, читайте сложную литературу, изучайте по пособиям какую-нибудь дисциплину, например бухгалтерию, или займитесь вязанием. Можно также заняться чем-нибудь, связанным с вашей профессиональной деятельностью, однако соблюдайте осторожность: не напрягайтесь, чтобы вернувшееся желание закурить не стало непреодолимым.
Какими же могут быть рабочие пристройки? Совершенно любыми: глоток сока, кофе или чая, приведение себя к «рабочему» внешнему виду — нужно одеться в то, в чем вы обычно ходите на работу, завязать галстук или сделать дневной макияж. Кроме того, это могут быть внешне бессмысленные действия, такие, как постукивание кончиком карандаша по столу, верчение в пальцах карандаша или скрепки и т. д. Если ваша работа связана с напряжением глаз, то каждый раз, когда возникнет желание закурить, от него можно отвлечься, делая зрительную гимнастику. Если ваша работа сидячая, то можно также время от времени разминать уставшую спину.
Очень хорошие результаты дает произнесение перед началом работы специально придуманной кодовой фразы, а также тихая, приятная, но не усыпляющая музыка, которая сопровождает работу.
Избрав пристройку, которая вас устраивает, и вид деятельности, которым вы будете заниматься, первым делом приготовьтесь к работе. Станьте в ту или иную позу; поставьте рядом со своим рабочим местом стакан с соком; произнесите кодовую фразу, например: «Приступим» или «Ну, поехали!», включите избранную вами мелодию. В процессе работы, остановившись для размышления или с началом утомления, делайте то, что избрали в качестве замены курению, например, гимнастику для глаз или спины, глоток сока и т. д. Через какое-то время эти действия станут не менее привычными, чем курение, и когда у вас возникнет желание закурить, замещать одну пристройку другой будет сравнительно легко.
Однако приступать ко всем этим мероприятиям в отпуске не всегда удобно: у вас могут быть на это время какие-то планы, не предусматривающие полного отрыва от работы, а может быть, вы только что «отгуляли» свой законный месяц или относитесь к любимому начальством племени трудоголиков. Так или иначе, это не повод откладывать расставание с вредной привычкой. Правда, подходить к этому вам придется немного по-другому.
Во-первых, следует засечь время от одной сигареты до другой, а потом попытаться его увеличивать. Очень часто случается, что в начале трудового дня промежуток между сигаретами достаточно большой, а к концу все уменьшается. В таком случае поставьте перед собой промежуточную цель: не позволять себе курить чаще, чем в начале дня. Для этого посчитайте, сколько сигарет вам потребуется, исходя из самого большого промежутка, и возьмите с собой ровно столько. Кроме этого, пообещайте себе не «стрелять» сигареты у коллег, а если вы не уверены в собственной силе воли, то заранее предупредите их, что им следует отказывать вам в этой просьбе. Таким образом, вам придется растягивать имеющийся «стратегический запас» на весь день.
Во-вторых, очень важно отвыкнуть курить на рабочем месте. Даже если все ваши коллеги дымят прямо за столом, выходите покурить в коридор. Таким образом, вы будете прерывать работу, в которую потом придется включаться заново. Этого вполне может оказаться достаточно для того, чтобы не курить слишком часто.
Примерно через неделю, когда вам станет сравнительно легко справляться с потребностью увеличивать дозу, берите с собой на работу на одну-две сигареты меньше, чем до этого, и старайтесь обходиться этим запасом. Таким образом вы будете постепенно уменьшать дозу. Преимущество такого подхода в том, что, как и ежедневное количество сигарет, скорость расставания с привычкой можно регулировать индивидуально. Если для вас сложно снижать дозу каждый день, можно самостоятельно решить, через какое время вы возьмете с собой на сигарету меньше. Единственное условие: снижение дозы не должно происходить реже, чем через три-четыре дня.
В это же время следует начать отказываться от курения в нерабочей обстановке. Поставьте себе условие: не курить после восьми часов вечера, или по дороге домой, или после ужина. Не устраивать перекуров, помогая ребенку делать уроки: ведь даже ваш малыш справляется с ними достаточно легко и обходится без стимуляторов. Определите максимальное количество сигарет, которые вы будете позволять себе по выходным, причем оно должно быть в полтора-два раза меньше, чем в рабочий день. Каждый выходной следует также снижать дозу на одну-две сигареты.
Параллельно со снижением дозы никотина нужно начать вырабатывать следующие рабочие пристройки. Однако делать это придется по другой схеме. При уменьшении количества «рабочих» сигарет желание закурить начинает появляться раньше, чем наступает время для очередного перекура. Именно эту разницу во времени следует «скрашивать» глотком чая, апельсином или гимнастикой для глаз и спины. Не бойтесь потерять на этом время: ведь если вы не получаете сигареты, когда она вам необходима, сохранить сосредоточенность все равно довольно сложно.
Пожалуй, одной из лучших пристроек в этом случае является ароматическая стимуляция. Поэтому когда вам в очередной раз захочется закурить, зажгите благовонную палочку или свечку с запахом, который вам приятен. Это не только отвлечет от желания зажечь сигарету, но и вызовет чувство привычного действия и ощущения: вы воспользовались зажигалкой и почувствовали новый запах. Из ароматов для стимуляции мыслительной деятельности лучше всего подходят запахи цитрусовых, зеленого чая, кофе, однако вы можете выбрать и любой другой по своему вкусу. Следует избегать только слишком сладких, тяжелых, дурманящих ароматов, а также мяты: все они оказывают расслабляющее действие и, следовательно, не способствуют созданию рабочей обстановки.
Считается, что курильщиками «профессионального» типа очень часто становятся люди, которые много работают, но совершенно не умеют правильно и эффективно отдыхать. Именно поэтому многие психологи советуют тем, кто собирается избавиться от никотиновой зависимости, пересмотреть свой режим дня и недели. Это не означает, что вам нужно меньше работать, а говорит о том, что ваш обычный способ отдыхать не является идеальным и не соответствует нагрузкам. Так, например, люди, которые занимаются умственным трудом и проводят весь рабочий день сидя, приходя домой, опять-таки садятся на диван перед телевизором. Такое «расслабление мозга» не дает возможности расслабиться мышцам спины и глазам, которые напрягаются днем, и лишает нагрузки все остальные группы мышц.
Кроме того, просмотр телевизионных программ требует внимания и определенного напряжения, от которого человек устает на работе. Поэтому таким людям следует выбирать другой способ отдыха. Телевизор же подойдет тем, кто занимается физическим трудом. Кроме того, примерно по этому же принципу следует снимать напряжение в течение рабочего дня: тем, кто трудится сидя, нужно пройтись, а тем, кто ходит, — присесть. То же самое касается отпуска: в это время следует максимально переключить свое внимание на что-либо, далекое от работы, а также избрать режим дня, наиболее отличный от привычного. Кроме того, людям всех возрастов следует помнить: физическая активность, в том числе во время отпуска, обязательна для каждого. Главное, чтобы ее было не слишком много: если один человек может ходить в тренажерный зал, то другому достаточно простой ежедневной прогулки на свежем воздухе. Если же ваш отдых будет правильно спланирован, эффективное снятие напряжения обязательно снизит потребность в сигаретах.
Особый вид «профессионального» курильщика — тот, кто зажигает сигарету каждый раз, когда садится за руль автомобиля. В этом случае курение также является рабочей пристройкой, однако возможности заменить ее на какую-нибудь другую привычку довольно ограничены. Однако это не повод отчаиваться, выход есть и из такой ситуации. Как раз тут ароматерапия — или ароматическая стимуляция — может оказаться наиболее эффективной.
Важный аспект курения — привычный запах. Сейчас в продаже можно найти разнообразные сухие дезодоранты и ароматизаторы для салона машины. Выберите любимый аромат и поместите в машине. Пусть этот запах станет привычным и начнет ассоциироваться у вас с поездкой за рулем, заменив табачный дым.
Второй аспект — действие. Если вы не зажжете сигарету, сев за руль, у вас может появиться чувство дискомфорта, возникнуть ощущение, что вы что-то забыли. Придумайте другое действие, связанное с вашим автомобилем: проверьте, хорошо ли накачаны колеса, сколько в баке бензина, протрите ветровое стекло и т. д. Сделайте это своей привычкой, своеобразной «автомобильной» рабочей пристройкой.
Таким образом, именно так вы можете подойти к проблеме никотиновой зависимости, если вы относитесь к первому типу курильщиков, для которых самое «курительное» время — рабочее. Если же вы являетесь курильщиком второго типа, для вас специалисты-психологи предлагают другие рекомендации.
Если вы хотите бросить курить немедленно и сейчас, то Владимир Владимирович Шахиджанян вам поможет (как бросить курить за один короткий сеанс).
