Прокрастинация означает «откладывание, отсрочивание». Мы постоянно сталкиваемся с этим явлением в семье, в учёбе, на работе…
Так близки для нас истории о мужьях, полгода обещающих поменять розетки, жёнах, которые не идут дальше мечты о новых шторах в спальню или перестановке, студентах, пытающихся выучить за ночь то, в чём нужно было разбираться весь семестр, и коллегах, которых тянет к чашке кофе и печенью гораздо больше, чем к неготовому отчёту. И, конечно, хочется избавиться от подобных ситуаций. Ведь прокрастинаторы очень раздражают своей несобранностью (факт того, что отчёт уже должен быть в руках начальника, а Вы ещё над ним сидите, заставляет нервничать не только Вас), пустыми разговорами и ложными обещаниями (в крайнем случае лучше поручить перестановку или замену розеток кому-нибудь более расторопному, чем каждый раз зря уверять, что сделаете всё сами).
Источник: unsplash.com
Бесконечное откладывание дел может быть даже опасным: не спать всю ночь перед экзаменом – настоящий экстрим! А ещё нездоровая любовь к прокрастинации, превращающая её в стиль жизни, способна сильно изменить судьбу человека, что, например, доказывает фильм «На край света» (2018). Психологи, кстати, называют данную проблему «синдромом Скарлетт», потому что главная героиня романа М. Митчелл «Унесённые ветром» любила повторять: «Я подумаю об этом завтра». Пожалуй, стоит поразмышлять о том, как реже говорить такую фразу. И не попасть в ситуацию, когда жареные петухи клюют уже во все места, как случилось с персонажем упомянутой кинокартины.
1) Осознайте, что Вы прокрастинируете.
Для начала расскажем, как определить, что Вы - прокрастинатор.
Прочитайте эти пункты и подумайте, насколько они правдивы для Вас:
— Вы весь день занимаетесь незначительными, мелкими, неприоритетными задачами, избегая сложных и важных;
— читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
— садитесь, чтобы начать выполнять трудное задание, а через пять минут бежите за чашечкой кофе;
— задачи долго висят в Вашем списке дел, даже те, которые считаете приоритетными, срочными;
— постоянно соглашаетесь на несложную работу, о которой просят коллеги, вместо того, чтобы сначала разобраться с важными для Вас заданиями;
— ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтоб начать трудное дело.
Если с большинством утверждений Вы согласились, то осознайте и признайте, что часто прокрастинируете. Вот первый шаг к избавлению от вредной привычки.
2) Наладьте режим сна и отдыха.
На самом деле причиной прокрастинации может быть недостаток отдыха и сна. Из-за недосыпа и усталости мозг вскоре станет самовольно урывать себе время для расслабления. И вот Вы умиляетесь картинкам с котятами вместо того, чтобы писать научную статью, или никак не в состоянии оторваться от телевизора и начать уборку в захламлённой кладовке.
Не стоит заниматься важным делом, если Вы слишком устали. Нужно высыпаться и стараться ежедневно придерживаться расписания сна и бодрствования. Это значительно повысит Вашу продуктивность.
И даже если до сдачи работы осталось совсем немного, необходимо делать небольшие перерывы. А потом возвращаться к заданию, чтобы ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и так далее. Но перерывы должны быть фиксированными. Если отдых бесконтрольно затянется, Вы вернётесь к прокрастинации.
3) Обозначьте приоритетную задачу дня.
За день надо успеть немало. По крайней мере, не одно дело. И нам трудно сортировать различные занятия по значимости, особенно, когда есть какая-то задача, на которую нет ни капли энтузиазма. «Это муторное дело важно, но остальные – тоже», — думаете Вы и несколько часов отдаёте домашним заботам, надеясь, что на подготовку к завтрашней презентации нового продукта времени хватит. Но, возможно, впоследствии именно на по-настоящему значимую задачу у Вас не останется сил. Из нашего примера ясно, что это – подготовка к завтрашней презентации. Ведь откладывание стирки или готовки на один день не несёт ничего плохого. А неуверенное выступление на рабочем мероприятии отрицательно повлияет на карьеру.
Чтобы такого не происходило, учитесь выбирать приоритетную задачу дня. Подобный термин есть в военном деле. Им обозначают главную цель боевой операции, ту, которой необходимо добиться в любом случае. Остальные задачи – сопутствующие, выполняются частично или полностью в зависимости от обстоятельств. Посмотрите на свои планы схожим образом: какое дело сегодня или завтра приоритетное, а какие – сопутствуют.
Но что предпринять, если Вы не можете определить самое важное на момент данный занятие? В решении способен помочь алгоритм Тима Ферриса. Вам нужно сделать следующее:
1. Записать 3-5 заданий, которые не хочется выполнять или вызывающих у Вас волнение. Обычно подобные задачи на самом деле являются наиболее важными.
2. Обдумать каждую из них и спросить себя: а) «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен(льна) этим днём?»; б) «Мне стоит заняться этим заданием, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка?».
3. Ещё раз взглянуть на задачи, которым Вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько надо для того, чтобы выполнить одну из этих них сегодня. Не больше одной.
Если продолжаете отвлекаться, упорно возвращайтесь к тому самому одному делу. Для того, чтобы было легче сконцентрироваться, следует убрать всё постороннее, отвлекающее Вас. Закройте ненужные вкладки браузера, спрячьте от себя соцсети, развлекательные безделушки и тому подобное. Это сохранит правильный настрой.
И ещё кое-что. Старайтесь изменить отношение к тому, что предстоит сделать. Даже если Вашим приоритетом стало скучное, занудное занятие, от которого невозможно получить удовольствие. Всё же попробуйте относиться к нему не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, Вы станете компетентнее, профессиональнее.
4) Просто начните дело.
В телевизионной индустрии очень популярен один способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, сериалы. Всё вдруг заканчивается на полуслове – «продолжение следует…».
Телевизионщики прибегают к этому, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не завершили. Если мы начали дело - будь то просмотр фильма, изучение языка, новый проект на работе - задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не выполним до конца. В психологии такое состояние называется эффектом Зейгарник.
Прокрастинация лишь усиливается перед начинанием дела, особенно если мы не знаем, каким должен быть первый шаг. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется. А приближаясь к завершению, мы можем даже получать удовольствие от того, к чему ранее не хотелось приступать. Эффект Зейгарник доказывает, что Вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою природную склонность доводить дело до конца.
5) Делайте работу поэтапно.
Когда перед Вами грандиозная цель, требующая много работы, подступиться к ней трудно. Появляется желание максимально оттянуть начинание. Чтобы выбраться из такого состояния, разбейте этот снежный ком, разберитесь, из каких задач он слеплен. Наверняка их будет множество, но Вы обратите внимание не на общую картину, а присмотритесь к частному. Выполняйте одну маленькую задачу за другой, думая: «Сегодня мне нужно всего лишь…», а не вспоминая, что в результате предстоит огромный труд. Например: «Сегодня мне надо выучить всего 30 новых английских слов», а не «Я должен выучить английский язык за 90 дней!».
Разбивание сложного дела на небольшие этапы – действительно эффективный метод. Ведь Вы медленно, но верно идёте к своей цели, а не застываете перед ней в экзистенциальном ужасе.
После завершения каждой задачи (если Вы очень склонны к прокрастинации) или блока заданий (если отсрочиваете свои планы только иногда) можете наградить себя за успешно проделанную работу. Плюсом к мотивации могут стать и простые мелочи, которые Вас радуют: прогулка с друзьями, просмотр любимого ситкома или покупка вкусной еды. Помните, что заслужили это поощрение, поскольку завершили дело. А без необходимых усилий нет и награды.
6) Прощайте себя за прокрастинацию.
К сожалению, в борьбе с прокрастинацией далеко не всегда будете побеждать Вы. Особенно в первое время на данном пути. И на вопрос: «Стоит ли укорять себя за прокрастинацию?» порой не следует говорить уверенное «Да».
В Карлтонском университете провели исследование среди студентов-выпускников. В ходе него выяснилось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в будущем.
Самопрощение помогает остановить тягу к отсрочиванию работы, поскольку замещает негативные эмоции. Поэтому в следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.
7) Не бойтесь неудачной попытки.
Иногда человек никак не приступает к работе из-за перфекционизма. Он отказывается начинать что-либо делать, если не уверен, что справится с заданием идеально.
С одной стороны, если Вы действительно не готовы выполнить задачу или считаете, что Вам это не нужно, можете отказаться. Важно прийти к такому выводу по собственной воле, спокойно взвесив все «за» и «против».
Но, с другой стороны, не следует отказываться от стоящих целей и возможностей из-за того, что Вы, по собственному мнению, не в состоянии сделать нечто совершенное, безупречное… или просто толковое. Победите свой страх ошибиться. Зачастую желаемого достигают только методом проб и ошибок. Провал вынуждает искать другие пути, быть креативнее. Совершенствуя попытки с каждым разом, Вы тем самым становитесь ближе к реальному решению проблемы, идёте к лучшему из них.
Итак, мы поведали о семи шагах, способных отдалить Вас от прокрастинации. Учитесь уходить от своей неохоты заниматься каким-либо делом, а не от поставленной задачи. Не откладывайте борьбу с прокрастинацией на потом. Иначе Вы рискуете поместить в долгий ящик и жизнь: интересную, полную впечатлений и полезную обществу.
Анна Румянцева
