Когда мы сталкиваемся с трудными жизненными обстоятельствами, первое желание — убежать, закрыться. Мы не хотим испытывать душевные страдания. Но, подавляя эти чувства, рискуем психологическим благополучием. Клинический психолог Бет Курланд рассказывает о практике «дверь», которая помогает справиться со сложными переживаниями.
Когда мне было 15, мама погибла в автомобильной аварии. Я не знала, как справиться с горем, и от безысходности погрузилась в учебу. Не пропускала ни единого дня школьных занятий и пыталась контролировать каждый элемент своей жизни. В каком-то смысле стратегия работала: в школе у меня были только хорошие оценки. Но отрицание горя дорого мне обходилось. Я постоянно переживала из-за событий, которые не могла контролировать, например, из-за внезапной смены планов или небольших травм.
Во взрослом возрасте появились иррациональные страхи. Когда я была беременна, избегала мест со странным запахом. Боялась, что эмбрион отравится токсичными испарениями. Только после рождения первого ребенка с помощью психотерапевта смогла полностью пережить горе, связанное с потерей матери. Мне удалось прочувствовать эмоции, которые я отгоняла от себя столько лет.
Как я пишу в своей книге «Танцуя на натянутом канате», стремление избежать неприятного — это часть человеческой природы. Но попытки скрыться от неприятных эмоций влекут за собой целый ряд негативных последствий: повышенное психологическое напряжение, тревожность и подавленность. Это подрывает благополучие.
Когда я научилась принимать свои темные эмоции, это снизило тревогу
Когда мы принимаем свои пристрастия, мы меньше рискуем развить зависимое поведение. Когда принимаем физические страдания, меньше шансов застрять в замкнутом цикле хронической боли. Грусть — меньше вероятности, что окажемся в депрессии. Тревогу — меньше шансов, что она нас парализует.
Когда я научилась принимать свои темные эмоции, это снизило тревогу в жизни, научило больше радоваться жизни и верить в способность справляться с трудными жизненными обстоятельствами. Как психотерапевт я также наблюдаю исцеление, которое переживают пациенты, когда учатся принимать сложные эмоции.
Если мы хотим жить более полной жизнью и быть самими собой, нужно научиться принимать свою боль, а не подавлять ее. Добиться этого помогут техники осознанного внимания, самосострадания и принятия. Они сочетаются в практике, которую я называю «дверь». Она включает следующие шаги.
Шаг 1: приготовьтесь открыть дверь
Представьте, что вы открываете дверь и приглашаете эмоции войти и усесться в комнате. Представьте места, которые они могут занять, рядом с вами или подальше от вас. Со своей позиции вы можете с любопытством рассмотреть все эмоции.
Часто в представлениях людей эмоции обладают цветом или формой. Иногда люди представляют их в виде мультяшных персонажей или более молодой версии себя. Просто принимайте любые эмоции, какие бы к вам ни пришли. Для большинства это новый опыт. Кто захочет впустить тревогу к себе в дом? Кто захочет приветствовать грусть или гнев? Но, впустив все пришедшие эмоции, мы можем наблюдать за ними издалека с позиции любопытства и интереса.
Шаг 2: с любопытством изучите все эмоции
Осознанное наблюдение помогает справиться с преградами, стоящими на пути. Полезно называть чувства по имени: «это боль», «это ревность», «это гнев». Часто мы не обращаем внимания на то, что чувствуем, и упускаем важную информацию. Называя эмоции, вызывающие напряжение, подкрепляем внутренний опыт и снижаем интенсивность переживаний.
Также полезно рассматривать эмоции в качестве временных гостей. Добавьте фразу «в этот момент» к утверждению «я испытываю напряжение, злость или боль». Это поможет принять эмоции, не испытывая перегруженности. Также вы можете задать себе следующие вопросы:
- «Как эта эмоция проявляется в моем теле и мыслях?»
- «Если бы это чувство могло говорить, что бы оно сказало?»
- «Что ему нужно?»
Будьте любопытны к эмоциям, не бойтесь и не отвергайте их. Это поможет лучше понять свои чувства.
Шаг 3: подарите себе сострадание
Многих из нас научили не только отталкивать неприятные эмоции, но и осуждать себя за них. Если показываем грусть, это признак слабости, испытываем гнев или ревность — значит, мы плохие люди. Если переживаем потерю, должны забыть об этом и жить дальше. Когда лицом к лицу сталкиваемся с трудными эмоциями, часто говорим себе, что нужно собраться и не глупить. Когда практикуем осознанность, доброту к себе и признаем общую природу человеческих страданий, мы культивируем самосострадание, которое стимулирует психологическое благополучие.
Представьте, что сидите рядом с лучшим другом, который переживает тяжелую ситуацию. Как вы проявите сострадание к нему, каким будет язык тела? Как вы будете его слушать? Какие ощущения будут у вас в области сердца?
Каждый раз, стараясь принять сложные эмоции, мы увеличиваем свой внутренний ресурс
Теперь представьте, что этот человек выражает сострадание к вам. Что он может сказать или сделать? Какие слова вас бы успокоили и утешили? Скорее всего, близкий друг не скажет вам: «Выброси это из головы. Ты не должен так себя чувствовать». Возможно, он скажет: «Похоже, тебе действительно очень тяжело. Но я рядом». Может, он протянет вам руку. Когда мы научимся осознанно воспринимать эмоции и сострадательно относиться к любым переживаниям, мы станем для себя близким другом. Умение поддерживать самих себя как в хорошие, так и в трудные времена обладает исцеляющей силой.
Каждый раз, стараясь принять сложные эмоции, мы увеличиваем свой внутренний ресурс. Мы учимся верить в свою способность справляться с тяжелыми ситуациями, развиваем психологическую выносливость, которая помогает пробираться сквозь жизненные трудности. В конечном итоге находим способы следовать за тем, что для нас действительно важно. Каждый из нас в силах посмотреть в лицо трудностям, достаточно открыть дверь.
Жанна Омельяненко
