«Раньше считалось, что питание никак не связано со здоровьем и внешним видом кожи. Но теперь благодаря последним научным открытиям это мнение изменилось. Мне эта тема очень нравится, поэтому я посвятила значительную часть своей карьеры совершенствованию знаний в области диетологии и питания кожи. Достаточно небольших изменений в рационе — и вы поможете своей коже производить больше коллагена и бороться с признаками старения»,— говорит доктор Уитни Боу, дерматолог, эксперт по омоложению кожи и автор новой книги «Моя неидеальная кожа» («Бомбора»).
Как питаться, чтобы избавиться от проблем с кожей лица
Лекарство от болезней кожи заключено в пище. Правильные продукты помогут вам вернуть контроль над состоянием кожи. Где взять такие продукты? Какими полезными свойствами они обладают? Давайте познакомимся с правилами питания от доктора Боу.
Правило 1. Употребляйте цельные необработанные продукты с низким гликемическим индексом
Исследования, проведенные среди населения неразвитых стран с низким показателем кожных заболеваний (в некоторых случаях их даже не было), давали всегда один и тот же результат: в рационе отсутствовали обработанные продукты и рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом.
Согласно результатам моих и других исследований главным виновником проблем с кожей можно уверенно назвать углеводы. Особенно заметная роль им отведена в случае с акне — самым изученным заболеванием кожи, так как подавляющее большинство жителей развитых стран живут в постоянной борьбе с этой проблемой.
Рафинированные углеводы резко повышают уровень сахара в крови, в результате чего в организме повышается количество гормонов, стимулирующих выработку кожного сала. Гормональный сбой изменяет его состав, делая более благоприятным для развития акне. Я не преувеличу, если скажу, что рафинированные углеводы стоят практически за всеми проблемами с кожей.
Правило 2. Выбирайте молочные продукты
Среди главных виновников проблем с кожей молочные продукты стоят на втором месте после сахара. Но это относится не ко всем продуктам. Например, коровье молоко, особенно обезжиренное, многим людям приносит вред, хотя они этого даже не осознают.
После целого ряда исследований на тему предрасположенности к акне у людей, регулярно пьющих молоко, сомнений не осталось: употребление молока и молочных продуктов значительно (почти в четыре раза!) увеличивает риск появления акне.
Интересно, что в рамках этих исследований проверяли действие йогурта и сыра, однако эти продукты не показали отрицательных результатов.
Если вы покрываетесь прыщами после стакана молока или возникают более серьезные проблемы, попробуйте совсем отказаться от молочных продуктов и посмотрите, как ответит на это ваша кожа. Учтите, что эксперимент нужно ставить в течение месяца или даже дольше, чтобы действительно увидеть разницу.
Правило 3. Ешьте больше растительной пищи, богатой антиоксидантами
Название антиоксидантов в полной мере характеризует их функцию: борьба со свободными радикалами. Они подавляют восстание опасных молекул, которые приводят к преждевременному старению и хроническим заболеваниям (в том числе болезням кожи).
Большинство исследователей полезных свойств антиоксидантов сходятся во мнении, что для кожи эти вещества лучше усваиваются из пищи, чем из пищевых добавок. Накопить большое количество антиоксидантов — и каротиноидов в слоях кожи — можно только при правильном питании
Человеческая кожа самостоятельно производит большинство антиоксидантов, но объемов антиоксидантной продукции может быть недостаточно, если основные силы брошены на борьбу со свободными радикалами. Поэтому каждому человеку необходимо пополнять запас полезных веществ с помощью растительной пищи — ярких фруктов и овощей, делая акцент на овощах.
Я рекомендую ограничить количество фруктов (всех, кроме авокадо) до одного или двух плодов в день, так как в них содержится сахар. Но овощей можно есть неограниченное количество.
Правило 4. Отдавайте предпочтение омега-3 жирным кислотам вместо омега-6
Для того чтобы жить, нашему организму нужны жиры. Каждая клетка кожи окружена двумя слоями жира, которые формируют клеточную мембрану. Этот фосфолипидный двойной слой использует жиры из пищи для восстановления мембраны клеток. Поэтому без жиров кожа не может быть упругой и здоровой.
Существует один вид жира, которому стоит отводить особое предпочтение, — омега-3 жирные кислоты, они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Именно эти жирные кислоты в мире диетических продуктов обладают статусом признанного лидера.
Омега-3 жирные кислоты отсрочивают старость, потому что питают мембраны клеток кожи, сохраняют их гибкими и препятствуют появлению морщин. Кроме того, они обеспечивают коже увлажненность и препятствуют развитию угревой болезни.
Проблема в том, что большинство людей недополучают омега-3. Вместо них они чрезмерно употребляют омега-6, которые вызывают воспаления. На сегодняшний день в Америке соотношение потребления омега-6 и омега-3 составляет двадцать к одному.
В идеале пропорция должна быть два омега-6 и один омега-3. Лучший способ сократить потребление омега-6 — это осознать, что они содержатся в обработанных, готовых к употреблению продуктах (выпечка).
Правило 5. Употребляйте с пищей пробиотики и пребиотики
Если вы хотите получать большое разнообразие полезных бактерий, то нет лучше способа, чем потреблять их вместе со здоровой пищей (квашеная капуста, йогурт, соленья, кимчи и ферментированные напитки, например кефир и комбуча). Дружественные бактерии, которые попадают к нам в организм с едой и напитками, обладают высокой биодоступностью (полностью усваиваются организмом).
Попав в желудок, они сразу же принимаются за работу: укрепляют стенки кишечника, поддерживают кислотно-щелочной баланс, помогают работе иммунитета и снимают воспаления. Они обладают антибактериальными, антивирусными и даже противогрибковыми свойствами.
Когда пробиотики выделяют важные для них питательные элементы из пищи, которую мы едим, в то же время они разбивают связи питательных элементов таким образом, чтобы наш организм мог их легче усваивать. Например, они повышают доступность витаминов А, С, К и всех витаминов группы В.
Вне сомнения, все эти нутриенты являются составляющими уравнения, где интересующая нас величина — красивая и здоровая кожа.
Уитни Боу
